بالإضافة إلى الطبقات الكبيرة من العضلات ، مثل الساقين والصدر والظهر ، هناك أيضًا عضلات أصغر ، مثل الذراعين. من المهم أن تعرف بالضبط ما هي التمارين التي ستزيد من كتلة العضلات وأيها لن تزيد. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي كفء طوال اليوم.
انه ضروري
- - الزي الرياضي.
- - نادي رياضي؛
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتمرين أساسي واحد في كل تمرين. للحصول على كتلة عضلية جيدة في منطقة الذراعين ، تحتاج إلى تدريب الجسم كله بالتساوي. تحتاج مع التمارين الأساسية المركبة لبدء كل تدريب. تدرب 3 مرات في الأسبوع. في اليوم الأول ، قم بعمل تمرين ضغط البنش المسطح. في الثانية - القرفصاء مع الحديد على الكتفين. في 3rd - deadlift. يتم تنفيذ كل تمرين في 5 مجموعات ، كل منها 10 تكرارات. سوف يساعدون في بدء نمو العضلات ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هم أيضا يطورون الكتف والساعد بشكل مثالي.
الخطوة 2
قم بعمل تمارين الثقل أو العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك ، قم بتمارين منفصلة للعضلة ذات الرأسين في الكتف. قف على الأرض مع استقامة ساقيك. التقط الدمبل أو الحديد. اثنِ القذيفة من الكوع حتى تصل إلى عضلات الصدر. أعده ببطء إلى موضعه الأصلي. كرر هذا 10 مرات. بعد ذلك ، التقط أنفاسك جيدًا وافعل 3 طرق أخرى.
الخطوه 3
قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد أفقي. ثم يأتي دور العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. اجلس على مقعد وخذ دمبل خفيف بيد واحدة ولفه حول مؤخرة رأسك. ثني المقذوف من الكوع وارفعه إلى وضع البداية. قم بأداء 4 مجموعات كل منها 8-10 مرات.
الخطوة 4
اسحب الشريط لأعلى وقم بأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. إذا لم تكن لديك الفرصة لممارسة التمارين بالأوزان أو كانت صحتك لا تسمح بذلك ، فإن التدريب بوزنك مناسب لك. التمرين الأول هو الشد بقبضة متوسطة على الصدر والرقبة. كرري 12 عدة على الأقل في 3 مجموعات. قم بأداء تمارين الضغط من القضبان بنفس الطريقة. ستساعدك هاتان الصدفتان على اكتساب كتلة عضلية في الكتفين والساعدين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة الخامسة
راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. من المستحيل بناء عضلات جيدة دون استهلاك ما يكفي من البروتين كل يوم. اضرب وزنك الشخصي في 3 وستحصل على السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للنمو. تناول المزيد من الجبن والموز واللحوم قليلة الدسم والأسماك وشرب الحليب. ثم سيأتي التقدم بشكل أسرع.
