لتطوير عضلات جيدة ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بنشاط ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص المشاركين في رفع الأثقال أو كمال الأجسام.
تعليمات
الخطوة 1
تناول المزيد من البروتين. منه تتكون العضلات إلى حد كبير. يمكن أن تكون كل من المنتجات النباتية والحيوانية مصدرًا لها. بادئ ذي بدء ، أضف المزيد من اللحوم والأسماك إلى نظامك الغذائي. في هذه الحالة ، يُنصح باختيار الخيارات الخالية من الدهون - شرائح الدجاج ، لحم العجل ، لحم البقر ، لحم الخنزير الخالي من الدهون. والأكثر فائدة هي أسماك البحر ، لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية التي تساعد في امتصاص البروتينات. لا تنس المأكولات البحرية - بلح البحر والجمبري والحبار. من بين الأطعمة النباتية ، ركز على البقوليات والتمور.
الخطوة 2
تناول البيض بانتظام. يمكن أن تؤكل مسلوقة أو مخلوطة أو حتى نيئة ، على سبيل المثال ، في الكوكتيلات. في الحالة الأخيرة ، لا تنسَ خطر الإصابة بداء السلمونيلات.
الخطوه 3
كن معتدلاً في تناول البروتين. يمكن لجسم الإنسان فقط امتصاص كمية معينة من العناصر الغذائية يوميًا. على سبيل المثال ، هذا هو 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الدجاج على 30 جرامًا من البروتين. أي أن الشخص الذي يزن 75 كجم لا يحتاج إلى استهلاك أكثر من 500 جرام من هذا المنتج يوميًا لبناء كتلة عضلية لتزويد نفسه بالبروتينات بشكل كامل.
الخطوة 4
لا تنس منتجات الألبان. في الوقت نفسه ، من المستحسن أن تكون منخفضة الدهون والسكر. الحليب الرائب والجبن الطبيعي قليل الدسم هما الأنسب.
الخطوة الخامسة
تناولي كميات كافية من الدهون ولكن لا تفرط في تناولها. أفضل مصدر هو الزيت النباتي ، والذي يمكن استخدامه لطهي معظم وجباتك.
الخطوة 6
اشرب الكثير من الماء ، على الأقل لترين في اليوم. هذا ضروري للتمرين النشط الذي يصاحب بناء كتلة العضلات.
الخطوة 7
أدخل التغذية الرياضية في نظامك الغذائي - مخفوقات البروتين والقضبان. لكن يجب ألا ننسى أن هذه المنتجات لن تحل محل البروتينات والفيتامينات والعناصر الدقيقة الطبيعية بالنسبة لك.
