من أجل زيادة قفزتك ، تحتاج إلى التدريب الجاد والمنتظم. لا تفترض أنك ستحقق نتائج مهمة بعد ممارسة الرياضة لمدة أسبوع أو أسبوعين. تحتاج إلى دراسة المزيد من الوقت ، على سبيل المثال ، الحد الأدنى لدورة البرنامج هو 12 أسبوعًا.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل أن يكون النجاح ملموسًا قدر الإمكان ، خلال الأشهر الثلاثة من التدريب ، فأنت بحاجة إلى نوم صحي وسليم ، بالإضافة إلى تغذية جيدة ومنتظمة.
الخطوة 2
للإحماء قبل بدء التمرين ، يمكنك الركض على الفور أو القفز على الحبل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الخطوه 3
قبل البدء في التمارين الأساسية ، تأكد من شد جميع العضلات التي ستشارك في مجموعة التمارين. لتمديد ربلتيك ، ضع قدمك على منصة مرتفعة (يمكن أن تكون خطوة أو كتابًا) وحاول الوصول إلى الأرض بكعبك. لتمديد عضلات الفخذين ، ضع رجلك على كرسي وقم بإمالة جسمك تجاهها. تحتاج أيضًا إلى القيام بالميول العادية.
الخطوة 4
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واقفز إلى أعلى ارتفاع ممكن. عند التخفيض ، قم بالقرفصاء إلى الربع. في هذا التمرين ، من المهم قضاء أقل وقت ممكن على الأرض والقفز بسرعة. مع هذا التمرين ، تشد عضلات الفخذ أكثر من عضلات السمانة. تحتاج إلى الراحة لمدة ثلاث دقائق تقريبًا بين الطرق.
الخطوة الخامسة
بعد ذلك ، تحتاج إلى الوقوف على أي سطح صلب ، بينما يجب ألا يلمس الكعب الأرض. إجهاد عضلات الربلة حصريًا ، وترتفع على ساق واحدة ، ثم على الأخرى. تحتاج إلى الراحة لمدة ثلاثين ثانية بين الطرق.
الخطوة 6
خطوة للأعلى. ضع قدمًا على كرسي وادفع الأخرى لأعلى. في الهواء ، قم بتغيير رجلك الداعمة وفعل الشيء نفسه مرة أخرى. تحتاج إلى الراحة لمدة ثلاث دقائق تقريبًا بين الطرق.
الخطوة 7
القفز على أصابع قدميك. قف على رجليك وادفع بقوة باستخدام ربلتيك فقط. أنت بحاجة للقفز لأعلى مستوى ممكن ، والبقاء على الأرض أقل. عند القفز ، لا تثني ركبتيك ، أي حافظ على استقامتهما. أنت بحاجة للراحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
الخطوة 8
أداء الإرهاق. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، فستشعر بإحساس حارق في عضلات الساق. يتم تنفيذ مثل القفزات السابقة. قف على رجليك واقفز للخارج مع إجهاد عضلات الربلة. ومع ذلك ، هنا ما عليك سوى القفز 1-1.5 سم ، ومحاولة القيام بذلك في أسرع وقت ممكن وعدم لمس الأرض بكعبك. في نهاية المجمع ، تحتاج إلى التمدد مرة أخرى.
