تنتج الأرجل النحيلة عن مجموعة من التمارين الجسدية والتغذية المتوازنة وربما الإجراءات المضادة للسيلوليت. إذا فقدت وزنك بشكل ملحوظ ، فإن البرامج المضادة للسيلوليت ستساعدك على تلطيف بشرتك بسرعة و "تنعيم" الطبقة الدهنية المتبقية.
تعليمات
الخطوة 1
قم بنوعين من التمارين: بناء العضلات وفقدان الوزن. إذا أعطيت ساقيك أحمال "حرق" فقط ، فلن يبدو حتى أولئك الذين فقدوا وزنهم جذابين للغاية. الأرجل النحيلة هي بالضرورة عضلات مشدودة ومرنة.
الخطوة 2
ابدأ بجلسة إحماء. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. انحني إلى الأمام ، لا تثني ركبتيك. حاول الوصول إلى الأرض بأصابعك. لتسهيل التمرين ، يمكنك فرد قدميك على نطاق أوسع قليلاً. قم بإجراء 10-15 ثنيًا.
الخطوه 3
استلقي على بطنك ، وثني ساقيك ، وامسك بقدميك بيديك. ارفع الجزء العلوي من جسمك وفي نفس الوقت اسحب رجليك نحو رأسك بيديك. اشعر بسحب الجزء الأمامي من فخذيك.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ، اثني إحداهما ، اسحب الأخرى بيديك إلى صدرك حتى تشعر بشد في العضلات.
الخطوة الخامسة
ابدأ تمارين حرق الدهون. تأرجح للأمام وللجانب وللخلف من وضعية الوقوف. ابدأ بـ 10 ممثلين في كل اتجاه في كل رجل.
الخطوة 6
ارفع الرجل المستقيمة للأمام قدر الإمكان ، ثم ستعمل على إخراج السطح الأمامي للفخذ جيدًا. عند التأرجح إلى الجانب ، تأكد من أن الأرجل تتحرك في نفس المستوى مع الجسم ، دون التحرك للأمام أو للخلف. عند التأرجح للخلف ، لا تسمح بالتوتر في أسفل الظهر. إنها عضلة الألوية التي يجب أن تعمل.
الخطوة 7
بدلاً من التأرجح ، يمكنك الركض والقفز على الحبل وركوب دراجة التمرين. يعد ركوب الدراجات نوعًا فعالًا جدًا من التمارين (ويعرف أيضًا باسم الدوران). هذا تمرين عالي الكثافة للدراجة الثابتة ، يقوم خلاله المدرب بتغيير الحمل والسرعة ، ويضيف ثنيات الجسم ، وتجعيد الذراع ، وأقصى تسارع. نتيجة لذلك ، يتم تدريب الجسم بالكامل ، وعضلات الساقين على وجه الخصوص.
الخطوة 8
الخطوة التالية هي القيام بتمارين بناء العضلات. إنها لا تهدف إلى النمو المفرط للعضلات ، ولكن تهدف إلى تقويتها وتحقيق راحة "مدربة" جميلة. تشمل هذه المجموعة القرفصاء الكلاسيكية ، والاندفاعات ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة.
الخطوة 9
ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وقم بالقرفصاء - استنشق لأسفل وزفر لأعلى تأكد من أن ظهرك مستقيم ومعدتك مشدودة للداخل. حوّل وزن جسمك إلى كعبك.
الخطوة 10
يتم تنفيذ تمرين القرفصاء Plie من الوضع التالي: افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وأدر قدميك بحيث تكون في خط واحد: أصابع القدم للخارج ، والكعب للداخل. قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة. في هذا الوضع ، يتم عمل السطح الداخلي للفخذ جيدًا.
الخطوة 11
افرد قدميك بعرض الكتفين ، التقط دمبل صغيرًا أو فطيرة أو قضيبًا من البار. اقفل ظهرك بشكل مستقيم ، واسحب بطنك وقم بعمل ثنيات للأمام. يجب أن تشعر بشد عضلات الظهر. مع وجود عبء أكبر ، فإن هذا التمرين يشكل انتفاخًا جميلًا في العضلة ذات الرأسين في الفخذ ويزيل منها "الدمامل" على الطبقة الدهنية ، والتي غالبًا ما تكون ملحوظة حتى على الساقين النحيلة إلى حد ما.
الخطوة 12
ابدأ جميع التمارين في 2-3 مجموعات من 10 تكرارات ، وزاد العدد والحمل تدريجيًا. في نهاية كل تمرين ، يجب أن تشعر بالتوتر وإرهاق عضلي طفيف.
الخطوة 13
قم بإنهاء التمرين بإطالة ، مع شد جميع العضلات العاملة جيدًا. هذا سيمنحهم شكل مستطيل جميل.
الخطوة 14
لا تنس التغذية السليمة. بعد التدريب 2-3 ساعات من الأفضل عدم تناول الطعام. ثم يستخدم الجسم احتياطياته الداخلية.
