يمكن الحصول على أكتاف عريضة وجميلة عن طريق القيام بتمارين العضلة الدالية. يعتمد الأداء الصحيح لمفصل الكتف والكتف على حالتهما.
تعليمات
الخطوة 1
في وضع البداية ، ضع يديك في الأسفل ، وادخلهما في القفل. حرك يدك اليمنى لأعلى بقوة متساوية. اضغط بيدك اليسرى على يدك اليمنى ، وحاول ألا تجعلها ترتفع. في نفس الوقت ، سيتم الضغط على العضلة الدالية اليمنى ، مما يساهم في تطورها ونموها. قم بتبديل اليدين وكرر التمرين.
الخطوة 2
في الوضع الأولي ، يتم رفع الذراعين موازية للأرض. الفرش مغلقة بقفل. اخفض يدك اليسرى بجهد بينما تقاوم بيدك اليمنى. يمكن تعديل قوة المقاومة بتحريك اليد اليمنى بالقرب من الكتف. يسمح لك هذا التمرين بتحميل الحزمة الأمامية للعضلة الدالية جيدًا.
الخطوه 3
في وضع البداية ، يكون الكوع الأيمن موازيًا للأرض. اليد اليسرى تغطيه من الأعلى وتحاول إنزاله. ارفع كوعك الأيمن لأعلى بسعة. قم بتبديل يديك وقم بهذا التمرين مرة أخرى. وهكذا ، تتطور الحزم الوسطى والجانبية من ألياف العضلات الدالية.
الخطوة 4
تمرين مشابه للتمرين السابق. لكن هنا ينخفض جهد الضغط ، وتتجه جهود المقاومة إلى الارتفاع. بالإضافة إلى العضلة الدالية ، تشارك عضلات الظهر العريضة والعضلة الصدرية في هذا التمرين.
الخطوة الخامسة
في وضع البداية ، يتم ثني الذراع الأيمن عند الكوع ورفعها. يجب أن تكون الطية بزاوية قائمة بين الكتف والساعد. أمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى. حرك يدك اليمنى إلى اليسار بقوة متساوية. استخدم يدك اليسرى للضغط على يدك اليمنى. غير اليدين وكرر التمرين.
الخطوة 6
في الوضع الأولي ، تكون اليدين أمام الصدر. حرك يدك اليسرى لأعلى وادفعها لأسفل بيدك اليمنى. يعمل هذا التمرين على تطوير عضلات الكفة المدورة.
الخطوة 7
اجلس على الطاولة. يجب وضع كوع اليد اليمنى في وضع البداية على الطاولة. اليد اليسرى تضغط على راحة اليد اليمنى. اثنِ ذراعك الأيمن باتجاه سطح الطاولة. هذا التمرين يشبه مصارعة اليد.
الخطوة 8
في الوضع الأولي ، يتم رفع كوع اليد اليسرى ، ويتم إغلاق اليدين في قفل. اضغط بيدك اليسرى على يدك اليمنى ، وانقلها إلى الجانب الآخر. يضع هذا التمرين مجهودًا هائلاً على العضلة الدالية وشبه المنحرفة.
