ممارسة التمارين وأنت مستلقٍ على الأريكة أمام التلفاز - كيف تحب هذه الفكرة؟ خصص 15 دقيقة يوميًا للتدريب ، افعل ذلك بانتظام ، ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.
تمتد. استلقِ على ظهرك ، أغلق يديك في القفل وقم بمدهما أمامك - وتمدد مع جسمك بالكامل.
التمرين رقم 1 - للفخذين الداخليين
استلقِ على ظهرك وارفع رجليك بزاوية قائمة. باعد بينهما ببطء ، ثم أغلقهما مرة أخرى. كرر 20 مرة.
التمرين رقم 2 - للأرداف
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين. ارفعي جذعك ببطء مع انقباض عضلات المؤخرة حتى يشكل صدرك وركبتيك خطًا مستقيمًا. عد إلى ثلاثة ، عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 20 مرة.
التمرين رقم 4 - للجزء الخارجي من الفخذين
استلق على جانبك مع وضع يد تحت رأسك والأخرى أمامك كدعم. الأرجل مستقيمة. ارفع ساقك العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم أنزلها ، واسحب إصبع القدم نحوك. في الموضع السفلي ، لا تخفض ساقك بالكامل - اتركها معلقة ، وحافظ على جسمك مستقيماً. قم بأداء 20 مرة على كل جانب.
التمرين رقم 5 - للصحافة
استلق على ظهرك مع كتاب ثقيل على معدتك. أثناء إجهاد عضلات بطنك ، ارفع الكتاب وخفضه ، مع تغيير السرعة باستمرار. كرر 20 مرة.
التمرين رقم 6 - للصحافة
استلق على ظهرك ، واضغط على أسفل ظهرك. قم بمد إحدى رجليك أفقيًا ، وارفعها قليلاً فوق الأريكة ، وارفع الأخرى بزاوية 45 درجة إلى الأسفل. عد إلى ثلاثة وتبديل الأرجل. قم بإجراء من 15 إلى 30 من تمرينات الساق.
التمرين رقم 7 - للصحافة
استلقي على الأريكة ، ضع يديك على الأرض. حرك جسدك للأمام ، واقفز على الأرض بيديك ، بحيث تبقى قدميك فقط على الأريكة. ضع راحتي يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واخفض الحوض بحيث تكون الأرجل والجسم في خط مستقيم. اسحب معدتك ، وعد حتى 30. قم بالتمرين 3-4 مجموعات.
