غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل لاعبي الكرة الطائرة ، وكذلك لاعبي كرة السلة والرياضيين وجميع الأشخاص الذين يتعين عليهم القفز كثيرًا وعاليًا. قبل معالجة هذه المشكلة ، يجب أن تبدأ بفهم العملية وآلياتها. بعد كل شيء ، تحتاج إلى معرفة العضلات التي يجب أن تتطور أولاً.
تعليمات
الخطوة 1
تبدأ القفزة بالثني: تنحني الركبتان ويميل الجسم إلى الأمام. بعد ذلك ، تبدأ عضلات الظهر (السفلية) والعضلات شبه المنحرفة والعضلات العريضة في العمل. في الوقت نفسه ، تبدأ عضلات الفخذ الأمامية - عضلات الفخذ - في العمل. تعطي تسارعًا للجسم عندما يتم تمديد الساقين. أخيرًا ، تعمل عضلات الربلة وعضلات النعل وعضلات القدم الصغيرة في النهاية. التسلسل كالتالي: الظهر والوركين والعجول.
الخطوة 2
من الضروري تطوير عضلات الذراعين والكتفين والظهر والصدر والمعدة. أنها تحسن الحدة والتنسيق. ستساعدك عمليات الدفع المنتظمة التي تعمل على صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين السحب التي تنمي ظهرك والعضلة ذات الرأسين. يكفي القيام بها في مقاربات 4-5 ، وزيادة عدد عمليات الدفع تدريجياً إلى 50-70 والسحب إلى 20-30. إذا كنت أكثر جدية في ذلك ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. يمكنك أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، ثم تمارين سحب المقبض العريض ، وتمارين رفع الأثقال ، والضغط العلوي في وضع الجلوس. كل هذا يتم 8-10 مرات في 5 طرق.
الخطوه 3
تدريب عضلات فخذيك هو أسرع طريقة لزيادة قفزتك. سوف تساعدك قضبان الحديد في ذلك. من الأفضل القيام بقرفصاء غير مكتملة حتى لا تتلف الغضروف المفصلي عن طريق الخطأ. قم بالإحماء قبل التمرين. أولاً ، يمكنك القيام بالعشرات من القرفصاء العادية ، والعديد من الانحناءات ، والركض في المكان. هذا مهم للغاية ، خاصة في فصل الشتاء. عندما تبدأ في القرفصاء باستخدام قضيب ثقيل إلى حد ما ، احصل على ضمادة مرنة للركبتين وحزام خلفي. يتم عمل القرفصاء في 4-5 مجموعات من 10-12 مرة.
الخطوة 4
تشمل تمارين القفز القفز من وضع القرفصاء الكامل ("الضفادع") ، والقفز من وضع مع ساق واحدة على الأرض ، والثانية على كرسي بأرجل قفز متناوبة (تمرينات الصعود) ، والركض (الركض للخلف وللأمام ، 30 مترًا لكل منهما اتجاه).
الخطوة الخامسة
يمكن أن تسمى عضلات العجول "العنيدة". لأن كتلتها تتزايد بشكل كبير. لكن من ناحية أخرى ، فإنهم يتعافون بسرعة كبيرة ، وبالتالي يمكن تدريبهم حتى 4-5 مرات في الأسبوع. أفضل تمرين لزيادة القفزة هو رفع العجل (دائمًا مع الأثقال). هناك عدة خيارات: على إحدى أو كلتا الساقين ، من منصة ، أو ببساطة على أرضية جديدة.
الخطوة 6
ويمكن تطوير القوة التفجيرية للعجول بأي تمرين قفز. فقط هذه التمارين تحتاج إلى القيام بالكثير. من المفيد أيضًا أن تقفز أول 100 مرة على إحدى الساقين ، ثم القفز بنفس المقدار على الأخرى. هذا عبء خطير.
