غالبًا ما يكون الرجال والنساء النحيفون غير سعداء بمظهر أرجلهم. لإضافة كتلة عضلية ، مما يعني إعطاء راحة إضافية للساقين ، ستساعد التمارين الخاصة. قم بتمارين القوة أدناه 3 مرات على الأقل في الأسبوع وستلاحظ تدريجيًا أن الفخذين والساقين ينموان بشكل أكبر.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وراحتا اليدين على الوركين. أثناء الزفير ، انقل كل وزنك إلى ساقك اليمنى ، وثني ركبتك واجلس لأسفل. اخفض الأرداف حتى يصبح فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرض. مد يديك للأمام ، وشبك أصابعك. قفز على ساقك اليمنى لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، اتخذ وضعية البداية. مع الزفير التالي ، كرر التمرين على الساق اليسرى. حاول إطالة وقت التعرض بمقدار 5-10 ثوانٍ كل أسبوع إلى أسبوعين.
الخطوة 2
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين الأول. مع الزفير ، ثني ساقيك عند الركبتين ، واسحب عظم الذنب للخلف قدر الإمكان ، ومد ذراعيك للأمام ، وقم بعمل القرفصاء ، وثبّت وضع ساقيك عند المستوى عندما يكون الوركين موازيين للأرض. استمر في الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أثناء الاستنشاق ، اتخذ وضع البداية. كرر التمرين 15-20 مرة.
الخطوه 3
استلق على جانبك الأيمن مع وضع يديك على الأرض كما تريد. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليسرى ووجه إصبع قدمك نحوك. قم بحركات نابضة صعودًا وهبوطًا لمدة دقيقة واحدة. كرر التمرين على ساقك اليمنى. من نفس وضع البداية ، قم بإجراء التمرين التالي. أعد رجلك اليسرى للخلف ، وثنيها عند الركبة وضع قدمك على الأرض خلف رجلك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى لأعلى بسبب العضلات الداخلية للفخذ وقم بحركات نابضة لمدة 1-2 دقيقة. أرخ ساقك أثناء الاستنشاق. قم بالتمرين برجلك اليسرى ، متدحرجًا إلى الجانب الآخر.
الخطوة 4
اجلس على الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وربط قدميك واسحب أقرب ما يمكن من الفخذ ، وضع راحتي يديك على ركبتيك. أثناء الزفير ، اضغط بيديك ، وحاول أن تنزل ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن. في الوقت نفسه ، حاول أن تقاوم ركبتيك ، وحاول رفعهما عن الأرض والاتصال. استمر في أداء التمرين لمدة 1-2 دقيقة.
