للحفاظ على شد الجزء السفلي من جسمك ، تحتاج إلى جعل عضلات ساقيك تعمل. هذا لن يساعد فقط في التدريب المكثف ، ولكن أيضًا بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها أثناء الفصول الدراسية.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، للعمل النشط لعضلات الساق ، يجب تسخينها. من الصعب تدريب العضلات الباردة. بالإضافة إلى ذلك ، بدون الإحماء ، يتضاعف خطر الإصابة. لذلك ، لجعل عضلات الساق تعمل ، تحتاج إلى البدال لمدة نصف ساعة قبل التمارين البدنية ، وتمدد عضلات ربلتك ، ووركيك ، وكاحليك وركبتيك ، وممارسة بعض تمارين القوة الخفيفة. للتدفئة ، يجب عليك ارتداء طماق صوفية وشورت حراري.
الخطوة 2
لجعل عضلات ساقيك تنمو ، عليك أن تحب الألم. إذا لم تؤذي العضلات ، فإن التدريب ليس فعالًا بما فيه الكفاية. هو الألم الذي يشير إلى أن العضلات تعمل ، مما يعني أنه من الضروري السعي لتحقيق ذلك في كل درس. تحتاج فقط إلى تعلم التمييز بين الألم اللطيف "المفيد" من الأحاسيس المؤلمة التي تتحدث عن الصدمة. خلال الجلسة الأولى ، قد لا يحدث الألم. تحتاج إلى التدريب حتى تشعر بالتعب. في اليوم التالي سيكون لديك التهاب في الحلق.
الخطوه 3
يمكن للنهج الذكي للتدريب أن يساعد في نمو عضلات ساقيك. لا ينصح المدربون المحترفون بممارسة الرياضة يوميًا - يجب منح العضلات فرصة للتعافي. خلال فترات الراحة بين التدريبات تنمو كتلة العضلات. لذلك ، فإن التعذيب اليومي لجسدك ليس خطيرًا فحسب ، بل إنه عديم الفائدة أيضًا. كيف تعرف أن عضلاتك قد تعافت؟ سوف يتوقفون عن الأذى. لذلك فإن الأمر يستحق التدريب ليس في أيام معينة ، ولكن حسب حاجة الجسم.
الخطوة 4
لكي تعمل عضلات الساق بشكل فعال ، يجب عدم السماح لها "بالسير على المسار الصحيح". بمجرد أن تعتاد العضلات على الحمل ، فإنها تتوقف عن النمو. لتجنب مثل هذا الموقف ، من الضروري تغيير تسلسل التمارين ، بالتناوب زيادة أو تقليل عدد المناهج ، ومرة واحدة كل شهرين التحول إلى برنامج تدريبي جديد.
الخطوة الخامسة
للنمو النشط لعضلات الساق ، من الضروري تعقيد التمارين المعتادة. الوزن هو أحد أكثر الطرق فعالية. تحتاج إلى القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، والاندفاع بأوزان لا يقل وزنها عن 3 كجم ، وممارسة التمارين على محاكيات القوة. يعتقد بعض الناس خطأً أنه يجب زيادة الحمل فقط. هذا خطأ ومستحيل جسديا. من الضروري التناوب بين الأوزان الثقيلة والخفيفة ، في الحالة الأخيرة ، أداء النهج لاستنفاد شبه كامل.
الخطوة 6
فقط التدريبات المستمرة التي تستمر لمدة 45 دقيقة على الأقل يمكن أن تجعل عضلات الساقين تعمل. لقد ثبت أنها أكثر فاعلية من التمارين اليومية لمدة 15 دقيقة بدون تدفئة.
