تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد تمارين القوة الأساسية. لا يمكن المبالغة في تقدير قيمة تمرين ضغط البنش في "بناء" الجسم. يمكن أن يؤدي القيام بتمرين ثني الظهر إلى زيادة العمل والأوزان القصوى بشكل كبير.
تقنية
يمكن أن تساعدك معرفة تقنية الضغط المرتد الصحيحة في تحقيق نتائج رائعة في فترة زمنية قصيرة. هناك العديد من الفروق الدقيقة التي تستحق التركيز عليها أيضًا.
تحتاج أولاً إلى إمساك الشريط بالإمساك الصحيح. هناك خياران مقبولان: قبضة على طول "خط" الشريط (تطبقه الشركة المصنعة للقضيب) وقبضة عبر عرض الكتفين. إذا كان هناك متدرب في مكان قريب ، فمن المستحسن أن تطلب منه "التأمين" - أثناء الضغط على الأوزان الكبيرة ، هذا مهم بشكل خاص.
المرحلة التحضيرية التالية هي القوس الخلفي نفسه. من الضروري ، التمسك بقوة بالبار ، "نشمر" تحته. للقيام بذلك ، يجب الضغط بقوة على الكتفين على المقعد و "توجيه" باقي الجسم إلى الكتفين قدر الإمكان. افرد صدرك ، واضغط على ظهرك.
يمكنك الآن بدء ضغط الانحراف مباشرة. قم بإزالة الحديد من الرفوف ، وانزله ببطء شديد إلى صدرك. الخطأ الشائع للمبتدئين هو "رمي" الحديد على الصدر من أجل الضغط "السريع". هذا النهج ليس غير فعال فحسب ، بل إنه مؤلم أيضًا. أولاً ، على الأوزان "الثقيلة" ، فإن قضيب الحديد الذي سقط مباشرة على الصدر لن "يترك نفسه مضغوطًا" - لن تكون العضلات جاهزة لذلك. ثانيًا ، يمكن أن يتسبب سقوط الحديد في إتلاف الصدر. لذلك ، تحتاج إلى خفض الشريط ببطء ، باستثناء القصور الذاتي ، عن طريق فرد الكتفين. يعد الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين مناسبًا في حالات أخرى - فالضغط مع الانحراف يسمح لك بالضغط إلى أقصى حد ، ولا يمكنك الوصول إلى الحد الأقصى إلا بمساعدة عضلات الكتف الكبيرة.
"الوتر" الأخير هو الرفع المنتصر للقضيب بعد لمس الصدر. اللمسة نفسها ضرورية من الناحية النفسية ولزيادة سعة الضغط على مقاعد البدلاء. يؤدي الإنزال البطيء للقضيب عن طريق فرد الكتفين ، كما هو الحال ، إلى سحب "الوتر". لقد تراكمت الكثير من الطاقة في يدي - حان الوقت للتخلص من "كل الغضب" على الحديد. يجب أن يكون الصعود ، على عكس "الهبوط" ، حركة مستمرة سريعة ومتفجرة قدر الإمكان. بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، أرسل الحديد إلى الرفوف - هذا هو المكان الذي ستكون فيه مساعدة الشريك في متناول اليد.
استراتيجية التدريب
الراحة بين المجموعات لا تقل أهمية عن الجهد الضاغط. أثناء الاستراحة ، يُنصح بالاسترخاء التام واستعادة التنفس. ستساعد بعض النكات التي يتم إخبارها لشريكك في نزع فتيل التوتر والاستعداد للجري التالي.
يُنصح بممارسة تمارين ضغط البنش مع انحراف لا يزيد عن مرتين في الأسبوع - وإلا فسوف تستنفد موارد الجسم.
الحيل الصغيرة
يساعد استخدام القفازات أو الطباشير في رفع الأوزان الثقيلة. حماية اليدين من النسيج في مجموعات التسجيل أمر بالغ الأهمية. إذا قررت استخدام القفازات ، فمن المستحسن شراء مجموعة "بأصابع مفتوحة" - وبهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أكثر موثوقية في الشريط. يعتبر استخدام الطباشير أقل حماية من البثور من القفازات ، ولكنه يوفر "إحساسًا بالرقبة" أكبر.
ستساعد تمارين مرونة الظهر على أداء تمرين ضغط البنش بجودة عالية. أيضا ، لا تنس أهمية الإحماء قبل تدريب أفضل الرياضيين.
