أكثر تمارين أوتار المأبض فعالية هي تلك التي تتضمن عضلات أكثر. هذا لا يساعد فقط على زيادة الكتلة والقوة ، ولكن أيضًا في العمل على إراحة العضلات بشكل جيد.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - برنامج.
تعليمات
الخطوة 1
تعتبر التمارين الأساسية التي تتضمن عدة مجموعات من المفاصل ممتازة لتقليل الجزء الخلفي من الفخذ. من خلال التنفيذ الصحيح تقنيًا والزيادة التدريجية في الحمل ، يمكنك الحصول على دراسة ممتازة لمؤخرة الفخذ. تشمل هذه التمارين: الطعنات ، القرفصاء.
الخطوة 2
في عدد كبير من الأشخاص ، يتم ضخ الجزء الخلفي من الفخذ أثناء تدريب الساق. ليس من غير المألوف أن يقوم الرياضيون المحترفون بتقسيم جلسات تدريب القوة الخاصة بهم لاستهداف مجموعات عضلية معينة على وجه التحديد ، مثل الوركين.
الخطوه 3
إذا كانت عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، أثناء التدريب ، في حالة متوترة ، فيجب استبعاد تمارين العزل ، أو الجلوس أو الاستلقاء ، من المجمع. إذا كنت تخطط للركض في اليوم التالي بعد تمرين القوة الرئيسي ، فلا ينبغي أيضًا أداء تمارين العزل في الجزء الخلفي من الفخذ.
الخطوة 4
يعد تمرين اندفاع المنصة من أكثر التمارين فعالية لتصغير الجزء الخلفي من الفخذ ، وهو ليس جزءًا من التمارين الأساسية. قف مستقيماً بقدمك اليسرى على منصة خاصة. في هذه الحالة ، تبقى الساق اليمنى خلفها على سطح مستوٍ من الأرض. يرجى ملاحظة أن المسافة بين الأرجل الخلفية والأمامية يجب أن تكون بزاوية 90 درجة أثناء الاندفاع. إبقاء ظهرك مستقيم. اخفض ذراعيك بالدمبلز على طول الجسم. أنزل نفسك ببطء ، محاولًا أن تلمس رجلك الخلفية مع ركبتك على سطح الأرض. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين 15-20 مرة في كل ساق.
الخطوة الخامسة
تساعد القرفصاء المرجحة أيضًا في تقليل مؤخرة الفخذين. اتخذ وضعية البداية للتمرين. قف بشكل مستقيم وذراعيك مع الدمبل متقاطعين وضعيهما على مستوى الصدر. عرض الكتفين القدمين. قم بأداء القرفصاء بوتيرة بطيئة ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. يتم تكرار التمرين 20-25 مرة في 2-3 تمريرات.
الخطوة 6
يقف مستقيما. أرجح رجلك المستقيمة للخلف. إصلاح هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. أعد ساقك بلطف. كرر هذا التمرين 15-20 مرة في كل ساق. إذا قررت زيادة الحمل ، فقم بإضافة عدد التكرار ، ليصل إلى 30.
الخطوة 7
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدريب المنتظم ، يمكنك استبدال الحمل الذي سيقلل بشكل فعال الجزء الخلفي من الفخذ عن طريق صعود السلالم والمشي.
