التحدي الأول الذي يواجهه المبتدئ في كمال الأجسام هو اكتساب كتلة عضلية جيدة لتحويلها إلى راحة. هناك الكثير من الصعوبات في تنفيذ هذه المهمة ، حيث لا يعرف الجميع كيفية القيام بها بشكل صحيح.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - النموذج؛
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - مقاعد البدلاء
- - نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
تعليمات
الخطوة 1
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك اكتساب عضلات كبيرة فقط بمساعدة الحديد والدمبل. على الرغم من أن الكثيرين ما زالوا يعتقدون أن الشريط الأفقي ذو الأعمدة غير المستوية مناسب أيضًا لهذا الغرض. تحتاج عضلاتك إلى التحميل الزائد من صالة الألعاب الرياضية. عندها فقط ستبدأ عملية نمو العضلات. هل تمارين الصدر لهذا الغرض؟ (اضغط على مقاعد البدلاء) والساقين (القرفصاء بالبار) والظهر (الرفعة المميتة). أي أن كل جلسة تدريبية يجب أن تحتوي على تمرين أساسي واحد على الأقل. عدد الأساليب على الأقل 5 ، والتكرار من 8 إلى 12.
الخطوة 2
استكمل جدول تدريبك بتمارين جماعية عضلية منفصلة. من المهم أيضًا تحميل بقية مجموعات العضلات الأصغر ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والبطن ، والدالية ، إلخ. اتبع المبدأ - قم بتمرين أساسي واحد و 2-3 تمارين منفصلة في كل تمرين. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، مارس تمارين الضغط على مقاعد البدلاء ، وتمارين البطن ، والعضلة ذات الرأسين. عدد المجموعات والممثلين هو نفسه في المجموعات الأساسية.
الخطوه 3
تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم كل 3 ساعات. يعد النظام الغذائي اليومي جانبًا أكثر أهمية في زيادة الوزن بسرعة أكثر من التدريب. تناول فقط الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والكربوهيدرات. وتشمل هذه: الجبن والقشدة الحامضة والبيض والأسماك ولحم الضأن ولحم البقر والحبار والموز ، إلخ. تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين والمزيد من البروتين بعد ذلك وفي الليل. اشرب أيضًا حوالي 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا. هذا سوف يساعد على امتصاص الطعام بشكل أسرع.
الخطوة 4
استرح بعد كل فصل في صالة الألعاب الرياضية. بدون نوم عميق لمدة 8 ساعات ، من المستحيل أن نأمل في اكتساب العضلات. من المهم أيضًا الراحة أثناء النهار للتعافي بشكل أسرع. علم وظائف الأعضاء البشري هو أن العضلات تنمو أثناء الراحة. لذلك ، لا تنس أبدًا هذا الجانب الأكثر أهمية في العملية التدريبية.
