باستخدام عصا الجمباز ، يمكنك أداء مجموعة كاملة من تمارين الإطالة ، وتصحيح الموقف ، وتقاسم المنافع ، وما إلى ذلك. يمكنك التدرب بنجاح مع هذا الجهاز في المنزل ، والشيء الرئيسي هو معرفة بعض القواعد.
عصا الجمباز هي قذيفة متاحة للجميع. بمساعدتها ، يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، والوضعية الصحيحة ، وتطوير الحركة في المفاصل ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدرب بعصا دون مغادرة منزلك. وما هي التدريبات الموجودة مع هذا المقذوف؟
قواعد التمرين
قبل الشروع في مجموعة من التدريبات ، تحتاج إلى الإحماء. أثبت حبل الجري والقفز نفسه جيدًا بهذه الصفة. في البداية ، يجب ألا تقوم بحركات حادة للغاية وتحاول بذل قصارى جهدك: فهناك خطر إصابة العضلات والمفاصل غير المستعدة. يجب زيادة نطاق الحركة في التمارين باستخدام عصا الجمباز تدريجياً ، مما يؤدي إلى تحميل العضلات إلى أقصى حد في المرحلة الأخيرة من التكرار. من المؤشرات الجيدة لفعالية التمرين وجود ألم خفيف في العضلات بعد التمرين. لتجنب صعوبات الهضم السليم وعدم مواجهة الأرق ، عليك القيام بذلك بعد ساعتين من تناول الطعام وقبل موعد النوم بساعتين على الأقل.
مجموعة من التدريبات بعصا الجمباز
تتمثل أبسط التمارين باستخدام عصا الجمباز في قلب الجسم ، والانحناء لليسار واليمين ، وللأمام وللخلف. يمكن أداؤها من وضعية الجلوس والوقوف والكذب.
قف بشكل مستقيم مع عصا أمامك. انحن لأسفل ، متكئًا على المقذوف بأذرع مستقيمة. قم بأداء اثنين أو ثلاثة من التأرجح النابض للجسم لأعلى ولأسفل.
قف على ساق واحدة ، وضع عصا على إصبع القدم الأخرى المعلقة. من الضروري الحفاظ على توازن العصا قدر الإمكان دون لمسها بيديك. بعد ذلك ، قم بتغيير ساقك.
لأداء الاندفاع ، يجب أن تؤخذ القذيفة بكلتا يديك وتثبيتها على مستوى الورك. بعد اندفاع قدم واحدة للأمام ، اقلب الجسم بعصا في الاتجاه المعاكس. قم بالتبديل على كلا الجانبين.
استلق على بطنك ، ممسكًا بالقذيفة في ذراعيك ممدودتين للأمام. ارفع الجسم ببطء عن الأرض ، لف العصا خلف رأسك وضعها على كتفيك. الانحناء ، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم العودة إلى IP.
اقلب على ظهرك ، وحافظ على استقامة ساقيك ، والعصا أمام صدرك. ارفع المقذوف ، وفي نفس الوقت ثني ركبتيك واضغط عليهما نحو صدرك. مرر رجليك من خلال العصا وقم بمدها بحيث تكون القذيفة خلف ظهرك. ضعه على الأرض ، واتكئ على يديك ، وقم بعمل "شجرة البتولا". الآن خذ العصا في يديك وعد إلى PI ، مرر ساقيك عبر العصا في الاتجاه المعاكس.
وتحتاج إلى إكمال مجموعة التدريبات بتمارين الإطالة. قف بشكل مستقيم مع وضع عصا على الأرض أمامك. انحنى نحو المقذوف ، ارفعه ، ضع يديك خلف ظهرك ، وأنزلها خلفك. ارفعه مرة أخرى والعودة إلى IP.
استلق على ظهرك ، ممسكًا بالعصا في ذراعيك مفرودتين. بسط ذراعيك ، ضعه على الأرض على يمينك ، وحاول ألا تمزق الجسد عن الأرض. ارجع إلى PI وكرر التمرين في الاتجاه الآخر.
