يبدو الرجل أكثر جاذبية إذا كان نحيفًا ومناسبًا. يمكن لكل ممثل عن الجنس الأقوى إزالة رواسب الدهون الزائدة ، لذلك تحتاج فقط إلى أن يكون لديك رغبة وهدف: جعل جسمك جميلاً.
تمارين كلاسيكية لضخ المكبس
يمكنك التخلص من دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة في الجيم أو في المنزل. في الحالة الأولى ، يمكنك تطوير مجموعة من التمارين بنفسك أو طلب المساعدة من مدربك. استخدم جميع أنواع المحاكيات والآلات لضخ عضلات بطنك - كلما مارست التمرين ، كانت النتيجة أفضل.
من التمارين الكلاسيكية لضخ عضلات الضغط ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، رفع الجذع من وضع الاستلقاء على الأرض. في نفس الوقت ، يجب أن تكون يديك خلف رأسك أو على صدرك ، إذا كان من الصعب عليك أداء هذا التمرين ، في البداية ساعد نفسك بيديك - ارفعهما وخفضهما بالتزامن مع حركات الجسم. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، لا ترفعها عن الأرض. كرري عدة مجموعات من 20 إلى 30 عدة لكل مجموعة. في المرحلة الأولى من التدريب ، يمكن تقليل عدد التكرار ، لاحقًا - زيادته ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفسيولوجية الفردية الخاصة بك.
يتم إجراء تمرين عضلات البطن الكلاسيكي الثاني بنفس التقنية المستخدمة في التمرين الأول. الآن فقط يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم بلا حراك ، ارفع وخفض ساقيك. يتم تحديد عدد الأساليب أيضًا بشكل فردي ، ولكن لإجراء دراسة كافية للعضلات ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن ثلاثة أو 15-30 تكرارًا أو أكثر في كل منها.
يمكن إجراء التمارين المذكورة أعلاه لضخ الكبس على لوح مائل ، مما يؤدي إلى زيادة زاوية ارتفاعه تدريجيًا ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
تمارين على جهاز محاكاة الكرسي الروماني
جهاز محاكاة الكرسي الروماني ، الذي يمكنك استخدامه في صالة الألعاب الرياضية ، فعال للغاية في ضخ عضلات البطن والتخلص من البطن. لذا ، جالسًا على مقعد جهاز المحاكاة ، اعبر ذراعيك على صدرك ، وأرح قدميك على البكرات. خذ نفسًا عميقًا وحبس أنفاسك ، اخفض جذعك قليلًا أسفل الوركين. انحنى للأمام: ارفع رأسك وكتفيك 30-60 درجة من الأفقي ، زفر.
أثناء تواجدك في الجزء العلوي من التمرين ، ثبت وضعيتك لبضع ثوان ، مع شد عضلات البطن أكثر. ثم قم بالزفير واخفض نفسك إلى وضع البداية. قم بأداء هذا التمرين بوتيرة بطيئة ، أكمل 3-4 مجموعات ، 10-20 تكرار لكل منها. اطلب من مدربك النصيحة بشأن الأسلوب الصحيح لهذا التمرين.
على "الكرسي الروماني" ، لا يمكنك إجراء تمرينات رفع الجسم فحسب ، بل يمكنك أيضًا إجراء تمرينات نصفية على طول محور العمود الفقري ، مما يذكرنا بحركات دفاع الملاكمة.
تمارين اسطوانة البطن
إن أسطوانة البطن هي أداة فعالة لتمرين عضلات البطن. يمكنك القيام بتمارين مختلفة معه ، على سبيل المثال: تحريك الجذع للأمام من وضع البداية أثناء الوقوف على الأرض. أمسك مقابض الأسطوانة للقيام بالتمرين. الوقوف على الأرض ، والانحناء ، والساقين - بشكل مستقيم ، معًا. ضع الأسطوانة على الأرض ، وانقل وزن جسمك إليها بأذرع مستقيمة. تحركي للأمام ، مع استقامة تدريجية. عندما تشعر بحدود قدراتك ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 30 مرة في 3-4 مجموعات. يمكنك استخدام نسخة أخف من التمرين ، التدرب عليها من وضع البداية - على ركبتيك. لتقوية عضلاتك المائلة ، قم بلف الأسطوانة بشكل قطري من جسمك.
التمرين التالي: ضع قدميك على مقابض الأسطوانة أو الدواسات ، إذا كانت مجهزة. قف موازيًا للأرض ووجهك لأسفل باستخدام ذراعيك. دحرج الأسطوانة مع ثني ركبتيك على صدرك.كرر التمرين بنفس عدد المرات كما في الحالة السابقة.
