غالبًا ما يرغب المراهقون في أن يكونوا مختلفين عن أقرانهم من أجل توليد اهتمام متزايد بالفتيات. للقيام بذلك ، يبدأ الرجال في ممارسة الرياضة والقيام بتمارين لبناء كتلة العضلات. خذ وقتًا لتطورك البدني ، فبفضل هذا ستحصل على جسم جميل.
انه ضروري
عارضة أفقية
تعليمات
الخطوة 1
لذا ، في البداية ، يجب أن تختار مكانًا للتدريب المنتظم. الخيار المثالي هو صالة ألعاب رياضية مع مدرب متمرس ومؤهل. لكن في كثير من الأحيان لا يملك المراهق أمواله الخاصة لدفع ثمن هذه الخدمات. إذا كان لديك ما يكفي من المال ، فسيقوم المدرب بتطوير برنامج تدريبي لك فقط وتقديم المشورة بشأن النظام الغذائي الصحيح.
الخطوة 2
يجب ضخ العضلات في مرحلة المراهقة بحيث لا يكون الحمل على العمود الفقري كبيرًا. يُمنع منعًا باتًا أداء تمرين القرفصاء أو رفع الأثقال أو ضغط الدمبل أو الحديد ورفع الحديد للعضلة ذات الرأسين قبل سن السابعة عشرة. يمكن أن يؤدي أداء هذه التمارين إلى إعاقة النمو أو وضع الأساس لأمراض المفاصل والعمود الفقري.
الخطوه 3
بديل رائع للضغط على مقاعد البدلاء هو الضغط على الأرض. حاول استخدام وزن جسمك قدر الإمكان في تمارينك. ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين ، وتمديد الساقين للخلف ، والقدمين موازية لبعضهما البعض. قف على أصابع قدميك مع جعل ظهرك ورجليك في خط مستقيم. ثني مرفقيك واستمر لمدة ثانية في الأسفل ، ثم اصعد. كرر الحد الأقصى لعدد المرات في ثلاث مجموعات. بعد أن تتقن أسلوب أداء هذا الضغط ، ابدأ في تغيير عرض ذراعيك ، مع التركيز على عمل مجموعات العضلات المختلفة. تشارك الأنواع التالية من العضلات في عمليات الضغط: الصدر ، وأسفل الظهر ، والعضلة الدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 4
بعد ساعة من تناول وجبة الإفطار ، قم بأداء تمارين السحب (لا يُنصح بأداء تمارين الضغط قبل الأكل). بالنسبة للمراهقين غير المدربين ، تبدو عمليات السحب تمرينًا صعبًا ، بل مستحيلًا. لكن بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم ، ستحقق نتائج مبهرة. الخيار التقليدي هو السحب مع قبضة متوسطة. ينصب التركيز الرئيسي على عضلات الساعد وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. أمسك الشريط ، يجب أن تكون القبضة مساوية لعرض الكتفين. شنق ، اعبر ساقيك وقوس ظهرك قليلاً. ابدأ في السحب ، واجمع لوحي كتفك معًا وحاول أن تلمس الشريط بصدرك. ثم أنزل نفسك للأسفل وافرد ذراعيك بالكامل لتمتد ظهرك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التمارين.
الخطوة الخامسة
لاكتساب كتلة عضلية ، لا تحتاج إلى اتباع أنظمة غذائية معقدة. الشيء الرئيسي هو تضمين النظام الغذائي المزيد من منتجات الألبان واللحوم ، والحد من استهلاك المخبوزات والحلويات وجميع أنواع البسكويت ورقائق البطاطس. خذ مركب فيتامين. وتذكر أنه من الأسهل بكثير إنشاء شخصية رياضية في سن المراهقة أكثر من تكوينها كشخص بالغ. يمكنك البدء في تدريب أكثر جدية بأوزان ثقيلة بعد ثمانية عشر عامًا.
