يعتبر البروتين والكرياتين من أكثر المكملات الغذائية فعالية وشعبية التي يستخدمها رياضيو كمال الأجسام ورفع الأثقال. يعزز الكرياتين تعافي العضلات بينما يعزز البروتين نمو العضلات.
انه ضروري
- - بروتين ،
- - مونوهيدرات الكرياتين.
تعليمات
الخطوة 1
الكرياتين مركب كيميائي غني بالنيتروجين. يلعب دورًا نشطًا في استقلاب الطاقة ويتكون في عضلات الهيكل العظمي. هناك ثلاثة أنظمة أساسية لأخذ الكرياتين ، لكن لا يوجد رأي محدد عنها. الطريقة الأولى هي أنك تحتاج أولاً إلى "تحميل" الكرياتين (زيادة نسبته في الأنسجة العضلية) ، ثم الحفاظ على مستواه حتى نهاية الدورة. تستمر مرحلة "التحميل" حوالي 4-7 أيام. خلال هذه الفترة ، يتم تناول حوالي 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، 5 جرام لكل جرعة ، 4 مرات في اليوم. بعد ذلك ، الوقت المتبقي (3-6 أسابيع) ، يؤخذ الكرياتين بجرعات 2-3 جرام في اليوم. بعد ذلك ، عليك أن تأخذ استراحة لمدة 2-3 أشهر ، والطريقة الثانية هي أن تأخذ الكرياتين بالتساوي دون مرحلة تحميل. الجرعة اليومية هي 3-5 جم والطريقة الثالثة تتناوب أسبوع "التحميل" مع أسبوع راحة.
الخطوة 2
البروتين هو أفضل مصدر لنمو كتلة العضلات عالية الجودة. أهم شرط للحصول على التأثير المطلوب هو الاختيار الصحيح للجرعة المطلوبة للجسم. من المهم بعد التمرين ، لأن معدل تخليق البروتين يزداد بعد التمرين. علاوة على ذلك ، له تأثير ابتنائي قوي. من المفيد أيضًا تناول البروتين قبل التمرين وفي الصباح ، فلبروتين مصل اللبن له التأثير الأكبر. توجد أنظمة مختلفة لجرعات البروتين ، لكن ينصح بتناول 20 جم قبل التمرين ، وتتضاعف هذه الكمية فورًا بعد التمرين. في الصباح ، خلال فترة الجوع العضلي ، يجب أيضًا تناول حوالي 40 جرامًا.
