يمكنك تعلم رفع الخصر في غضون أسابيع قليلة إذا كان لديك بالفعل خبرة في التدريب على الشريط الأفقي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة عدد عمليات السحب المنتظمة إلى 20-30 ، وتعلم كيفية إنشاء منفذ للقوة ورفع جسمك على الشريط الأفقي إلى صدرك.
لا يمكن لأي شخص تعلم رفع الخصر. هذا يتطلب المثابرة والقدرة على التحكم في جسمك. يجادل بعض الرياضيين بأنه في بعض الحالات ، حتى شروط النجاح المذكورة أعلاه ليست كافية - في بعض الأحيان يتداخل تشريح الهيكل مع تطور النجاح (أذرع طويلة ، قامة طويلة ، ترتيب غير قياسي للأربطة ، إلخ). سيكون أسهل بكثير لمن يعانون من الوزن الخفيف والمتوسط الطول وذراعًا قصيرًا.
تتمثل الخطوة الأولى في زيادة عدد عمليات السحب المنتظمة
بادئ ذي بدء ، قم بإحضار السحب على الشريط حتى 20-30 مرة في نهج واحد. في الوقت نفسه ، انتبه إلى حقيقة أنه مع كل صعود للأعلى لا يوجد أي تأرجح ، حاول إبقاء ساقيك معًا ومستقيمتين. في هذه الحالة ، تعمل اليدين كأذرع ، وترتبط عضلات البطن والظهر. هذه المجموعات العضلية ضرورية لنوع أكثر تعقيدًا من التمارين - سحب ما يصل إلى الخصر.
كيف يمكنك زيادة عدد عمليات السحب في وقت واحد بسرعة؟
هناك طريقتان جيدتان. الطريقة الأولى هي سحب الشريط الأفقي في عشر طرق ، 3-7 مرات. استرح بين مجموعات لا تزيد عن 30 ثانية. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من سحب 10 مرات في أحد الأساليب ، فمن المستحسن أن تقوم بالسحب 3-4 مرات. نتيجة لذلك ، شد نفسك 30-40 مرة لتمرين قصير.
بعد 10 عدات ، استرح لبضع دقائق وحاول سحب أكبر عدد ممكن من المرات. سيكون هذا هو التمرين الأخير ، والذي يجب استكماله بالتعليق المعتاد على الشريط لمدة دقيقة أو دقيقتين.
التدريب اليومي بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة عدد عمليات السحب بنسبة 50٪ في الشهر.
الطريقة الثانية أكثر صعوبة بالنسبة للجسم ، حيث سيتعين عليه رفع وزن إضافي. يمكنك تعليق 10 كجم ، ويمكنك تعليق 20 كجم - كل هذا يتوقف على حالتك البدنية. ما عليك سوى سحب أكبر عدد ممكن من المرات بعدة طرق.
الخطوة الثانية هي جعل "الخروج على واحد" و "الخروج عند اثنين"
التدريبات على الشريط الأفقي "الخروج إلى واحد" و "الخروج إلى اثنين" بمثابة تمهيدي. عند القيام بها ، تشارك نفس مجموعات العضلات كما هو الحال عند سحب ما يصل إلى الخصر. في النهاية ، يجب أن تكون قادرًا على أداء مرتين أو مرتين أو طرد 10 مرات على الأقل.
الخطوة الثالثة - سحب الصدر
بمعرفة كيفية رفع الصدر عشر مرات على الأقل ، يمكنك محاولة البدء في رفع الخصر. يشير عدد كبير من تمارين السحب إلى الصدر في مجموعة واحدة إلى أن لديك عضلات قوية في الظهر والذراع. بعد رفع الجسم إلى الشريط الأفقي عند مستوى الصدر ، عليك فقط أن تتذكر كيف يتم "خروج القوة".
تضمن البوابات الدوارة ذات الخبرة أنه مع المستوى الأولي من عمليات السحب 10 مرات لكل مجموعة ، يمكنك تعلم سحب ما يصل إلى الخصر في شهر واحد. لكن هذا سيتطلب منك الاجتهاد والعمل الجاد.
هناك طرق أخرى لتعلم كيفية رفع الخصر ، ولكن هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية والأسرع.
