تميل الدالية المتضخمة والأكتاف القوية إلى تغيير شكل الرجل نحو الأفضل. بجسم مثل هذا ، ليس من العار أن ترتدي تي شيرت بلا أكمام. لا يمكنك تحقيق النتائج إلا من خلال العمل الدقيق على نفسك وجسمك.
تعليمات
الخطوة 1
يمكنك ضخ عضلات الدالية ، وجعل كتفيك قوية وبارزة في المنزل. يجب أن تكون مدة التدريبات الخاصة بك حوالي 30 دقيقة. هذه المرة كافية لضخ كل رؤوس الدلتا. يفقد التدريب الإضافي معناه ، حيث تتعب العضلات وتفقد إنتاجيتها. الشيء الرئيسي هو أن الفصول شاملة.
الخطوة 2
ستحتاج إلى دمبل لتأرجح العضلة الدالية. إنها ليست باهظة الثمن ولن تشغل مساحة كبيرة في المنزل. التمرين الأول الذي يجب إتقانه هو الضغط في وضعية الجلوس. إنه يستهدف حزم العضلات الأمامية والجانبية ، ثلاثية الرؤوس. من الضروري الجلوس بشكل مريح على مقعد أو كرسي ، وأخذ الدمبلز ، ووضع يديك على مستوى الأذن ، ثم ارفع الدمبل عموديًا لأعلى. يمكنك تغيير القبضة بالتناوب: مباشر ، عكسي ، محايد. اعتمادًا على هذا ، سيتأثر جزء أو جزء آخر من العضلات. يمكنك رفع الدمبلز واحدًا تلو الآخر ، أولاً اليمين ثم اليسار.
الخطوه 3
تمرين آخر يؤدى أثناء الجلوس. يجب إمساك الدمبل بقبضة محايدة ، بحيث يتم تمديد الذراع أمامك مع عدم ثني الكوع. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم كرر نفس الإجراءات باليد الأخرى.
الخطوة 4
في كمال الأجسام ، يتم استخدام آلة الضغط الدائمة لتأرجح الدلتا الأمامية والمتوسطة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، ستصبح الكتفين أكثر كثافة وتتخذ شكلاً معبرًا. يجب وضع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين ، وأخذي البار بقبضة عريضة من الأعلى. بعد ذلك ، يجب رفع الشريط عند مستوى الصدر. يجب عصره بسلاسة وبشكل متساوٍ على الرأس ، ثم خفضه إلى مستوى الصدر. أثناء التمرين ، يمكنك مساعدة نفسك عن طريق تحريك جذعك ورجليك. يمكن إجراء مكبس الحديد من وضعية الجلوس. من الضروري الجلوس بشكل مريح على المقعد ، وأخذ الحديد بقبضة عريضة وإحضاره خلف رأسك. يجب أن يكون الضغط على رأسك مستويًا وسلسًا ، ثم عد إلى موضعه الأصلي.
الخطوة الخامسة
لن يساعد التدريب المكثف فقط على تغيير جسمك ، ولكن أيضًا التغذية الرياضية المناسبة ، والتي يتلقى الجسم من خلالها المواد اللازمة لتكوين العضلات. يجب عليك تضمين كربوهيدرات أكثر تعقيدًا في نظامك الغذائي. يمكن أن يكون الأرز ، عصيدة الحنطة السوداء. من المهم أيضًا تناول الأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك والبيض. كل الجهود لن تذهب سدى وبالتأكيد ستحقق نتائج.
