قد تلاحظ النساء بعد الولادة أو الصدمة العجانية تغيرًا في حجم المهبل. يمكن أن يكون غير مريح أثناء الجماع. ستساعد التمارين المصممة خصيصًا في التعامل مع هذه المشكلة.
ضروري
- - استشارة الطبيب.
- - جدول يذكرك بالتمرين.
تعليمات
الخطوة 1
استخدم الجمباز وفقًا لطريقة الدكتور كيجل - وهي فعالة جدًا لتقوية الرحم والمهبل والإحليل ولتصحيح الأمراض الأخرى. يُنصح بإجراء مثل هذه التمارين للوقاية أثناء الحمل. عندما يمر القليل من الوقت بعد الولادة ، يمكنك البدء في إجرائها مرة أخرى.
الخطوة 2
تتكون الجمباز كيجل من ثلاث مجموعات من التمارين. هم الانقباض والضغط والدفع. الانقباض: ركزي عضلات المهبل وشدها لمدة 3 ثوانٍ كما لو كنتِ ستتوقفي عن التبول استرخ بعد ذلك. الانقباض: كرر نفس التمرين مع تقليل التأخير لمدة ثانية واحدة ، أي أن تقلص العضلات واسترخائها يجب أن يتم بشكل أسرع. الفرقعة: حركي عضلاتك لمحاكاة الدفع أثناء الولادة. تهدف التمارين إلى تدريب عضلات الشرج والصفاق والعجان.
الخطوه 3
تمرين 1. شد عضلاتك وافردها - بسرعة لمدة عشر ثوان. ثم خذ استراحة في نفس الوقت. قم بثلاث مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة. والخطوة التالية هي شد العضلات لمدة خمس ثوان ، والراحة لمدة خمس ثوان ، وتكرار الإعدام 9 مرات. الآن قم بضغط العضلات ، واستمر في ذلك لمدة نصف دقيقة ، ثم قم بإرخائها لمدة نصف دقيقة تالية. كرر عدة مرات.
الخطوة 4
تمرين 2. اضغط على العضلات واستمر لمدة 5 ثوان. استرخ لبضع ثوان واضغط مرة أخرى. كرر هذه الخطوة حوالي عشر مرات. الآن قم بتوسيع وتقليص العضلات بسرعة - قم بعمل 3 مجموعات من 10 مرات. أخيرًا ، اضغط على العضلات واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. استرح قليلاً وكرر التمرين مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
تمرين 3. حاولي الجمع بين الانقباضات وتقلصات العضلات وحركات الدفع. شد عضلاتك كما لو كنت تتوقف عن التبول. عد إلى ثلاثة واسترخي. شد واسترخي عضلاتك المثيرة عدة مرات في أسرع وقت ممكن. حاولي الدفع للأسفل باعتدال ، كما تفعلين في البراز أو الولادة. ابدأ تمريناتك بعشر تقلصات بطيئة ، وبعدها 10 تقلصات ، ثم نفس العدد من تمرينات الضغط. بعد أسبوع من التمرين اليومي ، أضف خمس عدات إضافية لكل خطوة.
