"متسلق الصخور" (أو "متسلق الجبال") هو تمرين فائق الفعالية يجمع بين تمارين القلب والاستخدام المتزامن لعدد كبير من العضلات. عند القيام بذلك ، يتم تضمين الذراعين والصدر والبطن والساقين ، مما يسمح لك بتمرين الجسم بالكامل في تمرين واحد. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع المتسلقون بشعبية كبيرة بسبب قدرتها على تحمل التكاليف. في الواقع ، من أجل تنفيذها ، لا يلزم وجود معدات إضافية ، ولكن يكفي وزنها فقط.
فوائد التمرين
في مصادر مختلفة ، يمكنك العثور على العديد من المتغيرات لاسم هذا التمرين: Mountain Climbers ، "climber" ، "Rock climber". لكن جوهرها لم يتغير - إنها دراسة عالية الجودة للعضلات الرئيسية في الجسم. على وجه الخصوص ، تشارك الدلتا في الذراعين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، الظهر ، البطن ، الرباعية ، مختطفي الفخذين وأوتار الركبة. وبالتالي ، فإن أداء "المتسلقين" يوفر مزيجًا من أنواع الإجهاد الرئيسية: تمارين القلب والقوة ، فضلاً عن تقوية العضلات الأساسية. لا يتطلب هذا التمرين أي شروط خاصة أو معدات إضافية ، لأنه يستخدم وزن جسمك فقط. لذلك من خلال إضافة المتسلقين إلى التمرين ، يمكنك الحفاظ على لياقتك أينما كنت - في العمل أو اللعب ، في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية.
سيسمح لك معدل التمرين العالي بزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. وكما تعلم ، فإن أمراض القلب مفيدة للغاية للقلب وتساعد على حرق الدهون. لذلك ، كلما حركت ساقيك بشكل أسرع ، وتقليدًا لغزو قمم الجبال ، زادت كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
ميزة أخرى للمتسلق هي تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم دون وزن إضافي. يعتقد الكثير من الناس أنه من المستحيل تمرين ذراعيك وصدرك جيدًا بدون الدمبل. وسوف يتعامل "المتسلق" بشكل مثالي مع هذه المهمة ، لأنه عند القيام بها ، فإن ذراعيك وكتفيك وظهرك يحافظان على وزنك لفترة طويلة ، مما يساعد على استقرار وضع جسمك. لذلك ، في نهاية التمرين ، ستذكر هذه العضلات نفسها بالتأكيد بألم لطيف.
يعرف عشاق اللياقة البدنية أهمية تقوية العضلات الأساسية المسؤولة عن استقرار العمود الفقري والوركين والحوض وحسن سيرهم. نظرًا لأن "متسلق الصخور" يعتمد على تمرين "اللوح الخشبي" ، عند إجرائه ، يتم إجراء دراسة عالية الجودة لهذه العضلات. ربما يكون أكثر فاعلية من أداء تمارين البطن أو القرفصاء وحدها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركة السريعة للساقين في "المتسلق" تؤثر على أسفل الظهر وتقاسم المنافع ، مما يجبر هذه العضلات على التمدد والاستقرار باستمرار. في هذه المرحلة من التمرين ، يتم أيضًا تقوية النواة (أو الأساسية) تمامًا.
تقنية لأداء "متسلق الصخور"
1. اتخذ وضعية البداية في وضعية "اللوح الخشبي" بأذرع ممدودة. حافظ على بطنك منسدلاً وجسمك مستقيمًا بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من التاج إلى الكعب. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين. في الوقت نفسه ، اضغط على عضلات الألوية ، مما يمنع الحوض من الارتفاع ، وخفض كتفيك لأسفل ولا تسحب لأذنيك.
2. اجلب الركبة اليمنى إلى الصدر وعندما تقترب ، قم بشد عضلات البطن أكثر ، وعدم السماح للجسم بالترهل وترك وضع "اللوح الخشبي".
3. بينما تتحرك الساق اليمنى ، اسحب الركبة اليسرى للخلف وللأسفل ، مع إراحة إصبع القدم على الأرض. ثم ادفع رجلك اليمنى للخلف واسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك ، وكرر نفس الإجراءات. استنشق أو زفر مع كل وردية. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان التنفس ، لأنه بالتركيز على أسلوب التنفيذ ، يمكنك أن تحبس أنفاسك دون وعي.
4. الاستمرار في تغيير الساقين ، مع محاولة الحفاظ على السرعة المحددة ، وتقليد وضع الجري للأطراف السفلية. زيادة سرعة التمرين تدريجيًا ، والتحكم عقليًا في وضع الجسم.انتبه إلى الحفاظ على خط مستقيم في العمود الفقري ولا تخفض رأسك لأسفل. استقرار قضيتك له أهمية قصوى.
خيارات التعديل
1. إذا تعبت يديك بسرعة عند أداء الإصدار الكلاسيكي ، فحاول ألا ترتاح على الأرض ، ولكن على ارتفاع صغير ، على سبيل المثال ، على مقعد. سيؤدي ذلك إلى تحريك مركز الجاذبية بالقرب من الجزء السفلي من جسمك ، مما يقلل الضغط على ذراعيك.
2. عندما تحتاج إلى جعل التمرين أكثر صعوبة ، استخدم سطحًا غير مستقر لدعم يديك ، مثل كرة القدم أو منصة BOSU. يعد الحفاظ على اللوح الخشبي على دعامة متحركة أكثر صعوبة ، مما يعني أن عضلاتك الأساسية ستعمل بشكل أكثر كفاءة.
3. لإشراك عضلات البطن الجانبية ، عند التسلق ، اسحب ساقك نحو الكتف المقابل ، وقلب جسمك قليلاً. حاول الحفاظ على نفس الوتيرة كما في الإصدار الكلاسيكي ، مع التحكم بعناية في وضع جسمك.
4. خيار آخر مع التركيز على المائل وأسفل البطن هو تمرين "سبايدرمان" أو "سبايدرمان" ، والذي يمكن أن يعزى إلى أحد أنواع "المتسلقين". للقيام بذلك ، قم بمد ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن ، وليس صدرك. يمكنك إما لمس كوعك بركبتك أو الاقتراب قدر المستطاع. ثم أعد رجلك إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي وكرر الحركة على الجانب الآخر.
5. زيادة الحمل على الجزء العلوي من الجسم يمكن تحقيقه برفع ساقيك عن الأرض ودفعهما مقابل الحائط. ثم اسحب ركبتيك بلطف إلى صدرك واحدة تلو الأخرى ، مع الحفاظ على التوازن. في هذه الحالة ، ستكون وتيرة التمرين منخفضة ، والتي يتم تعويضها بحمل أفضل على الجزء العلوي من الجسم.
الاخطاء والاحتياطات
الخطأ الشائع في تسلق المتسلقين هو ارتداد أصابع القدم. على الرغم من أن هذه التقنية تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، إلا أنها لا تساهم على الإطلاق في الدراسة عالية الجودة للعضلات ، ولكنها على العكس تخفف بعض الحمل عنها.
عيب شائع آخر هو أن أصابع قدميك تلامس الأرض وأنت ترفع ركبتك إلى صدرك. من خلال ارتكاب هذا الخطأ ، فإنك تبطئ من وتيرة التمرين وتتعرض لخطر الإصابة.
فيما يتعلق باحتياطات السلامة ، فإن المتسلق غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو أي مشاكل في منطقة الكتف والحوض. على الرغم من أن هذا التمرين لا يؤذي الركبتين ، إلا أن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في الركبة يحتاجون إلى موافقة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. أيضًا ، يُمنع استخدام "المتسلقين" عند النساء في الأشهر الأولى بعد الولادة وأولئك المصابات بانفراق (تباعد) في عضلة البطن المستقيمة.
خيارات لتضمين "المتسلقين" في التمرين
1. "المتسلقون" مثاليون كإحماء قبل التمرين الرئيسي ، حيث أنهم ينطويون على حركة عدة مفاصل في وقت واحد وتسخينها برفق. يمكنك أيضًا زيادة معدل ضربات قلبك تدريجيًا من خلال هذا التمرين ، وإعداد جسمك لمزيد من التوتر. أخيرًا ، خلال فترة الإحماء هذه ، تقوم بتنشيط عضلات الجذع والبطن والساقين وعضلات أسفل الظهر.
2. أضف المتسلقين إلى تدريبات قوة القلب. عندما لا يكون لديك ما يكفي من الوقت للتدريب المستمر على الأثقال وحمل القلب المنفصل ، قم بالتبديل بينهما خلال التمرين. لذلك ستحقق هدفين في وقت واحد - لتقوية العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون بشكل فعال. على سبيل المثال ، أثناء هذا التمرين ، يمكنك أداء القرفصاء والاندفاع ، ثم الانتقال إلى "المتسلقين" لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه الدائرة ثلاث مرات. أو قم بعملهم في نهاية التمرين وبدايته ، وفي المنتصف - جزء القوة.
3. "المتسلقون" رائعون للأنشطة من نوع HIIT - التدريب المتقطع عالي الكثافة ، عندما تقوم ببعض التمارين المتفجرة لفترة قصيرة من الوقت ، ثم تستريح لفترة قصيرة ثم انتقل إلى التمرين التالي.هذا يسمح لك بتقديم أفضل ما لديك في 20-30 دقيقة من التدريب حرفياً ومناسب لكل من ليس لديه وقت لدروس كاملة.
