يتساءل الرياضيون الذين يتدربون على زيادة الوزن لفترة معينة - كيف يحافظون على الوزن المكتسب بعد المرور بهذه الدورة؟ بعد كل شيء ، ليس لدى الكثير منهم مهمة الدراسة طوال الوقت. للحفاظ على العضلات ، تحتاج إلى معرفة العديد من السمات المهمة للجسم.
تعليمات
الخطوة 1
أعد تقييم نظامك الغذائي. عندما يتدرب الشخص بقوة لاكتساب الكتلة ، فيجب زيادة تناول البروتين. قم بوزن هذا المؤشر واضربه في 3. سيكون هذا هو كمية البروتين اليومية للجسم. بالنسبة للبالغين ، يتراوح وزنها بين 240 و 300 جرام ، لكن هذا سيكون أكثر من اللازم للحفاظ على الكتلة. قلل هذا المؤشر بمقدار النصف تقريبًا. ثم سيبدأ جسمك في الاستهلاك أعلى بقليل من القيمة اليومية للشخص العادي. هذا سوف يساعد في الحفاظ على الكتلة.
الخطوة 2
تناول الطعام على فترات منتظمة. مرة أخرى ، لا تنس الاتساق في تناول طعامك. من الصعب للغاية القضاء على العادات القديمة بين عشية وضحاها. لنفترض أنك أكلت 5-6 مرات يوميًا كل 3 ساعات لزيادة الوزن. قلل هذا المقدار إلى 4 مرات. ثم يمكنك الحفاظ على توازن الكتلة.
الخطوه 3
تدرب مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا ترغب فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على قوة العضلات ، فلا يزال عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالطبع ، لم تعد بحاجة إلى إجهاد نفسك بـ 3 أو 4 تمارين فردية في الأسبوع لمدة 1.5 ساعة. ارفعي المكواة يومي الثلاثاء والجمعة لمدة 60 دقيقة. انتبه أولاً وقبل كل شيء إلى مجموعات العضلات الأساسية: الصدر والظهر والوركين وأسفل الساق والكتفين. لا تقم بأكثر من 3-4 تمارين في تدريب واحد وانتقل فورًا إلى غرفة تبديل الملابس.
الخطوة 4
قم بتمارين الإحماء العامة في الصباح. استكمل دورة التمرين في صالة الألعاب الرياضية بالتربية البدنية المنتظمة. سيساعد ذلك العضلات على التعافي بشكل أسرع من الإجهاد السابق. قم بإنشاء روتين تمرين فردي لنفسك. بشكل عام ، يجب أن يشمل أي منها بالضرورة التمدد (الظهر والساقين) ، والانحناء للأمام والخلف ، بالإضافة إلى تأرجح الساقين والذراعين. افعلها بعد الجري في الصباح أو في المنزل بعد الاستيقاظ.
الخطوة الخامسة
استرح بعد أي نوع من النشاط. مفتاح الحفاظ على الكتلة بعد الدورة هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلك. فقط مع النوم الجيد والراحة أثناء النهار يمكنك تحقيق هذا الهدف. حاول أيضًا الحفاظ على توازنك الداخلي حتى في المواقف العصيبة.
