لزيادة نمو عضلات الصدر ، هناك مجموعة خاصة من التمارين. من خلال التدريب المنتظم ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. يمكنك أداء التمارين في المنزل. ستساعدك 30-40 دقيقة يوميًا في الحصول على شكل مثالي وشد وتوسيع عضلات صدرك.
ضروري
- - كرسي؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
تمرينات الضغط هي أبسط التمارين وأكثرها فعالية والتي تهدف إلى زيادة عضلات الصدر. للقيام بذلك ، استلق على الأرض. ضع يديك على سطح الأرض. ضع ساقيك معًا. قم بأداء من خمسة عشر إلى عشرين عملية دفع ، ووزع الجزء الأكبر من الحمل على عضلات الصدر. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الصدر وتنميتها. يرجى ملاحظة: عند أداء التمرين ، لا ينبغي أن ينحني جسم الجسم.
الخطوة 2
التمرين التالي يتطلب كرسيًا أو كرسيًا. أجلس عليه. اسحب ساقيك للأمام ، وضعيهما معًا. تمسك بالكرسي بيديك مع فرد مرفقيك على الجانبين. ثني ذراعيك برفق ، وانزل جسمك لأسفل. ثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. ارجع تدريجياً إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين في 3 مجموعات من 5 مرات.
الخطوه 3
الانحناءات الجانبية ليست أقل فعالية في زيادة نمو عضلات الصدر. اجلس على كرسي لهذا التمرين. إبقاء ظهرك مستقيم. ضع يديك على وركيك. لف الجسم بالتتابع في اتجاهات مختلفة. قم بإجراء التمرين في 3 مجموعات كل 15 مرة.
الخطوة 4
يجب أداء تمرين الدمبل بعد تدفئة العضلات جيدًا. وبالتالي ، سوف تتجنب أنواعًا مختلفة من الإصابات والالتواءات. تعتبر تمارين الدمبل طريقة فعالة إلى حد ما لزيادة عضلات الصدر. التقط 2 كجم من الدمبل. تأكد من أن الجسم يظل مستويًا أثناء التمرين. قم بحركات مسح سريعة بذراعيك لمدة 3-4 دقائق.
الخطوة الخامسة
للتمرين التالي ، استلقِ على سطح مستوٍ على ظهرك. خذ الدمبل في يديك. شد عضلات صدرك ، ارفع ذراعيك. يرجى ملاحظة أن المرفقين يجب أن يكونا الآن على الجانبين. بعد قفل نقطة الرفع القصوى ، عد برفق إلى الموضع الأصلي. قم بإجراء التمرين في 3 مجموعات من 10-12 مرة.
الخطوة 6
قف مقابل الحائط مع جعل ظهرك قريبًا منه قدر الإمكان. افرد ظهرك. حافظ على يديك في مستوى الصدر ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. بأقصى قوة ، أغلق يديك أمامك وعد حتى 10. تذكر: يتم تنفيذ التمرين بتوتر شديد. يمكنك تكراره 3-5 مرات.
