حزام الكتف القوي والمتطور يجعل الشكل أكثر ذكورية وتناسبًا. لها عدة مجموعات عضلية في تكوينها ، وكل منها بحاجة إلى التدرب.
تعليمات
الخطوة 1
يتم تمثيل حزام الكتف بمجموعة من العضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة. تحتوي العضلة الدالية على ثلاث حزم: أمامية ووسطية وخلفية. تقع العضلة شبه المنحرفة على الجزء الخلفي من الجذع. مفاصل الكتف لها هيكل معقد ، لأنها توفر حركة الذراع حول المحيط.
الخطوة 2
تبدأ الحزم الأمامية للعضلات الدالية عند الترقوة وتنتهي عند عظم العضد. يحركون أيديهم إلى الأمام. توجد العوارض الوسطى في نفس المكان ، لكنها مسؤولة عن اختطاف الذراع إلى جانب مستوى الجسم. تبدأ الحزم الخلفية عند الكتفين وترتبط بعظم العضد ، وتحرك الذراع إلى الجانب والظهر.
الخطوه 3
تبدأ العضلات شبه المنحرفة من قاعدة الجمجمة وتنتهي في منتصف الجزء السفلي من العمود الفقري. يرفعون وينخفضون أكتافهم ، ويجمعون شفرات الكتف معًا. هناك تمارين للعديد من عضلات حزام الكتف في وقت واحد ، والبعض الآخر يقوم بتدريب عضلة واحدة على حدة.
الخطوة 4
بالنسبة لجميع حزم العضلات الدالية الثلاث ، يمكنك القيام بتمرين يسمى ضغط أرنولد. الدمبل على مستوى الرقبة ، والمرفقان في نفس المستوى مع الجسم ، والراحتان تتجهان نحو الجسم. يتم ضغط الدمبل للأعلى أثناء الزفير ، على مستوى تاج النخيل ، يتم قلب الراحتين للخارج.
الخطوة الخامسة
يعمل ضغط الحديد عند الجلوس من الصدر على تدريب الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية ، ويساعد وضع الجلوس على التركيز على الكتفين. لهذا التمرين ، يجب أن يكون الجزء الخلفي من المقعد قريبًا من الوضع الرأسي ، وشريط الشريط - على مستوى الصدر. الشريط مأخوذ بقبضة واسعة ، والنخيل يبحث. اضغط على الشريط بشكل مستقيم ، بينما يكون الصدر مثنيًا للأمام.
الخطوة 6
لإعطاء حمل لحزمة العضلة الدالية الأمامية فقط ، تحتاج إلى رفع ذراعيك بالدمبل أمامك. في الوقت نفسه ، لا تزيد المسافة بين الدمبل عن عرض الكتفين ، حيث يتم رفع الذراعين إلى الكتفين أو أعلى قليلاً. يشارك الجزء الأمامي أيضًا في عمليات الدفع مع الجزء الخلفي من المقعد.
الخطوة 7
الضغط من خلف الرأس يقوم بتحميل الحزمة الوسطى من العضلات الدالية وأعلى عضلات شبه المنحرف. الشريط خلف رأسك ، وظهرك مستقيم. أثناء الزفير ، يرتفع الشريط فوق رأسك. يتضمن تربية الدمبل على الجانبين عوارض متوسطة بشكل أساسي.
الخطوة 8
لتشغيل الحزم الخلفية ، من الضروري نشر الذراعين على الجانبين في ميل. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض ، وأن تتحرك الذراعين حصريًا في مستوى عمودي. يستخدم هذا التمرين أيضًا عضلات شبه منحرف.
الخطوة 9
تتضمن الحزم الخلفية أيضًا صف دمبل بذراع واحدة في منحدر. في الوقت نفسه ، يقفون ، مستلقين على المقعد باليد الأخرى ، يكون الجسم موازيًا للأرض تقريبًا. تمتد اليد التي بها الدمبل مع رفع الكوع ، ثم يتم فردها لأسفل.
