يشكو الرياضيون الذين يمارسون تدريبات القوة أحيانًا من زيادة الوزن. لكنهم لا يفكرون في اتباع نظام غذائي لأنهم يخشون فقدان كتلة العضلات. يسمح لك التنظيم الصحيح للتغذية وعملية التدريب بفقدان الخلايا الدهنية في نفس الوقت والحفاظ على حجم العضلات.
انه ضروري
- - ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ؛
- - 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا.
تعليمات
الخطوة 1
لا تتسرع. فقدان الوزن الطبيعي هو 500-600 جرام في الأسبوع. بمجرد أن تقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل مفرط ، سيبدأ جسمك بسعادة في تعويض الخسارة بألياف العضلات. يتم تحويل البروتين من العضلات إلى طاقة بسهولة أكبر من الدهون.
الخطوة 2
تأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها لم تنخفض. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية سهلة الهضم مثل صدور الدجاج وأسماك البحر الخالية من الدهون والجبن القريش.
الخطوه 3
ضع في اعتبارك زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. ابدأ في تناول المشروبات الغنية بالبروتين. يزيد لاعبو كمال الأجسام بشكل عام من تناولهم للبروتين عند اتباع نظام غذائي.
الخطوة 4
تناول ما لا يقل عن 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. أعط الأفضلية للحبوب وخبز الحبوب والمعكرونة. تحتوي هذه الأطعمة على كربوهيدرات بطيئة توفر المزيد من الطاقة. يمكن أن تؤدي كمية الكربوهيدرات التي تقل عن 100 جرام يوميًا إلى اضطرابات مختلفة في جهاز الغدد الصماء. بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض القوة في التدريب بشكل كبير.
الخطوة الخامسة
احتفظ بمفكرة تدريبية لتتبع تقدمك. إذا لاحظت انخفاضًا في النتائج ، فمن المفيد إعادة النظر في نظام التغذية والتدريب الخاص بك.
الخطوة 6
انتبه إلى معدل الشفاء بعد التمرين. تحتاج العضلات إلى ما معدله 48 ساعة للتعافي. كلما زادت كثافة تدريبك ، زادت فترة الراحة.
الخطوة 7
لا تنسى الحصول على نوم جيد. يتم استعادة جميع أجهزة الجسم أثناء النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، سيتوقف جسمك عن حرق الدهون وستتوقف عضلاتك عن النمو.
الخطوة 8
لا تمارس الرياضة تحت الضغط. أي ضائقة عاطفية ، مزاج سيء ، إرهاق عاطفي تؤثر على حالة العضلات بشكل سلبي مثل قلة النوم. يزيد الإجهاد من إنتاج الكورتيزول الضار للعضلات. غالبًا ما يكفي استعادة راحة البال حتى تبدأ النتائج في النمو.
الخطوة 9
تأكد من أن حمولة القلب كافية. الكارديو أمر لا بد منه لحرق الدهون. لا تنسى ، لتسريع عملية فقدان الوزن ، عدم كفاية النظام الغذائي وتمارين القوة.
الخطوة 10
أفضل تمرين القلب لا يزال قيد التشغيل. هو الذي يجعل من السهل التخلص من احتياطيات الدهون الزائدة دون فقدان كتلة العضلات. يوفر الركض في الهواء الطلق تهوية محسنة وجرعة جيدة من الأكسجين لأكسدة الخلايا الدهنية.
الخطوة 11
لمنع فقدان العضلات ، يمكن تضمين مكملات الكرياتين في النظام الغذائي. يزيد هذا العنصر من احتياطي الطاقة لديك ، ولن يجعلك تقدمك في صالة الألعاب الرياضية تنتظر.
