زيادة الوزن مشكلة معقدة. يتعلق الأمر بمجال بناء برنامج تدريب صحيح وتنظيم خاص للتغذية وهيكلة عقلانية لعملية التعافي بين التدريب.
تعليمات
الخطوة 1
راقب وزن جسمك الحالي. يجب أن يكون متوازنا مع تناول السعرات الحرارية.
الخطوة 2
قم بزيادة عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. أضف وجبات إضافية ، واذهب لأربع إلى خمس وجبات في اليوم. يأكل لاعبو كمال الأجسام المحترفون سبع إلى ثماني مرات في اليوم للحفاظ على وزن الجسم.
الخطوه 3
خذ التغذية الرياضية الخاصة ، فهي تعوض الطاقة المستهلكة ، وتستعيد الأنسجة العضلية ، وتوفر مواد البناء اللازمة لنموها الإضافي
الخطوة 4
نظم مزيج الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. التوازن المختار بشكل صحيح لهذه المواد سوف يساهم في زيادة الوزن.
الخطوة الخامسة
ممارسة الرياضة مع الدمبل أو الحديد ، فهذا يحفز عملية التمثيل الغذائي عن طريق تغيير معدل التمثيل الغذائي. عن طريق تحميل العضلات ، تقوم بتشغيل آلية النمو الداخلي. ستزداد شهيتك للطعام ، وإذا تم تلبية احتياجاتك الغذائية بشكل صحيح ، فسوف تكسب عضلاتك.
الخطوة 6
ضع في اعتبارك حقيقة أن التدريب الذي يهدف إلى زيادة الوزن عبارة عن تمارين قصيرة المدى وعالية الكثافة ومعقدة مع عملية استرداد عالية الجودة.
الخطوة 7
قم بمدة تمرين الصالة الرياضية 40-60 دقيقة. يجب أن تكون الفترات الزمنية بين النهج 60-90 ثانية. أفضل عدد من التدريبات في الأسبوع هو 2-3 ، حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي.
الخطوة 8
ضع في اعتبارك حقيقة أن زيادة الوزن لا ترجع إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بسبب جودة التمرين ، أي كم تم تحميل العضلات أثناء التمرين.
الخطوة 9
قم بتضمين التمارين الأساسية التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة في برنامجك. تشمل هذه التمارين: الضغط الأفقي ، القرفصاء بالدمبل أو الحديد ، الرفعة المميتة. تؤدي التمارين الأساسية إلى تحفيز عمليات محفزات النمو الهرمونية الداخلية.
الخطوة 10
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من التمرين.
الخطوة 11
نم 8 ساعات على الأقل يوميًا واستهلك 1.6 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذه هي الشروط الرئيسية للتعافي السليم بين التدريبات.
