إذا كنت قلقًا بشأن حالة شخصيتك ، أو ممارسة اللياقة البدنية أو أي نوع آخر من النشاط لإنشاء ملامح جميلة للجسم ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل سؤال حول تناول تغذية رياضية خاصة. يعتبر البروتين أحد أهم المكملات الغذائية.
كم البروتين الذي يجب تناوله
تعتمد كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها على عدة أشياء:
- ما الهدف الذي تسعى لتحقيقه: زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن ؛
- ما هو وزنك الحالي؛
- كمية البروتين التي تحصل عليها من نظامك الغذائي المعتاد ؛
- ما هي تركيبة منتج البروتين.
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن مهمتك هي تزويد جسمك بـ1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، إذا كنت تخطط لاكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ على العضلات أثناء التجفيف 1.5-2 جرام على الأقل. غالبًا ما يتم تحدي هذه القواعد من قبل بعض لاعبي كمال الأجسام والمدربين الذين يروجون لأساليبهم الخاصة ، لكن معظمهم لا يزالون متمسكين بالجرعات المحددة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى معرفة المحتوى التقريبي لنظامك الغذائي ، أي القيمة الغذائية للمنتجات المستهلكة يوميًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة خاصة لتسجيل الكمية الإجمالية للطعام ومحتواه من السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هناك مواقع ويب وتطبيقات هاتف خاصة تسهل هذه المهمة. وبالتالي ، من خلال تحديد كمية البروتين الفعلية من الأطعمة ، يمكنك حساب عدد جرامات مسحوق البروتين التي تحتاجها.
النقطة التالية: لا توجد مستحضرات تحتوي على نسبة 100٪ من البروتين ، وعادة ما تحتوي على 70٪ بروتين ، والباقي عبارة عن كربوهيدرات.
على سبيل المثال ، بوزن 65 كجم وتدريب ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات ، احسب 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم ، أي 130 جرامًا ، منها 60 جرامًا تحصل عليها عن طريق تناول أطعمة غنية بالبروتين يوميًا. أي أن العجز 70 جرامًا. هذا يعني أن حاجتك إلى مسحوق بروتين بنسبة 70٪ هي 100 جرام يوميًا ، بغض النظر عما إذا كان تمرينًا أم لا.
القواعد الأساسية للقبول
بعد معرفة الجرعة ، يجب أن تفكر أيضًا في موعد وكيفية تناول البروتين بشكل أفضل:
- قسّم المدخول اليومي إلى عدة جرعات حسب رغبتك ، بحيث لا يزيد جزء واحد من البروتين (وليس المسحوق بشكل عام!) عن 30 جرامًا (غالبًا ما يتم استجواب هذه الجرعة من قبل متخصصين مختلفين ، ولكن هذا مؤشر طبي متوسط ، للمبتدئين هناك حاجة إلى إهماله) ؛
- لا تخفف المسحوق بالماء المغلي ، من هذا البروتين (الخثارة) ، استخدم العصير أو الحليب أو الماء في درجة حرارة الغرفة ؛
- تحديد مدخول واحد مباشرة بعد التدريب ، وبالتالي توفير مواد البناء للعضلات ؛
- لا تحاول ملء كمية البروتين اليومية بالكامل بمسحوق البروتين ، فمن الضروري تنويع النظام الغذائي بأطعمة أخرى ؛
- إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فاستخدم مخفوق البروتين كوجبة خفيفة ؛
- تناول البروتين قبل الوجبة الرئيسية إذا كان هدفك هو نمو العضلات ؛
- لا تقلل من تناول البروتين اليومي من أجل توفير المال - لن تحصل على النتيجة المرجوة.
