يعد العمل على القوة والتحمل أمرًا أساسيًا في الجمباز الرياضي. تُفهم قوة العضلات على أنها أقصى جهد ممكن تتطور به العضلة ، وتتحدد القدرة على التحمل من خلال القدرة على الحفاظ على المجهود خلال فترة زمنية معينة. باستخدام تمارين خاصة واختيار الحمل المناسب ، يمكنك زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - مدربين القوة.
تعليمات
الخطوة 1
عند تكوين برنامج تدريبي يهدف إلى تنمية القوة ، ضع في اعتبارك أن العضلات أثناء العمل يجب أن تؤدي جهدًا يتجاوز بكثير المستوى المعتاد. لزيادة القوة ، استخدم مبدأ زيادة الحمل تدريجياً وبشكل متساوٍ على مجموعات العضلات التي يتم تدريبها.
الخطوة 2
تذكر أن هناك علاقة خطية بين منطقة المقطع العرضي للعضلة وقوتها. لذلك ، مارس الرياضة بانتظام مع مقاومة كبيرة وتكرار منخفض: يزيد هذا الحمل من حجم العضلات وبالتالي القوة. يساهم عدد كبير من التكرارات ، جنبًا إلى جنب مع المقاومة المنخفضة ، في تطوير القدرة على التحمل العضلي.
الخطوه 3
استخدم تمارين متساوية القياس لتنمية القوة. إنها تستند إلى تقلص العضلات في وضع ثابت. في هذه الحالة ، لا يتغير طول العضلة وقت مقاومة المقذوف. تحدث زيادة في القوة مع وضع معين للطرف. تعتبر تمارين متساوي القياس التي تهدف إلى تمرين عضلات البطن فعالة بشكل خاص.
الخطوة 4
قم بتضمين الأوزان الحرة ، مثل الحديد أو الدمبل ، وأجهزة المحاكاة حيث تتبع المقاومة مسارًا ثابتًا. هذه الطريقة تسمى متساوي التوتر. عند القيام بتمارين المقاومة ، تنقبض العضلات بينما يتحرك الوزن في اتجاه الحركة الطبيعية للجاذبية. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ العمل الإيجابي ، مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات.
الخطوة الخامسة
اختر الوزن المناسب والحمل بناءً على هدفك التدريبي المحدد. لزيادة القوة ، يوصى باستخدام وزن لا يمكنك القيام به أكثر من ست إلى ثماني مرات مع ثلاث طرق للجهاز. يوصى بتدريب القوة كل يوم. للعمل على التحمل ، قلل من وزن الجهاز وقم بزيادة عدد مرات التكرار في كل مجموعة.
