زيادة وزن الجسم هي رغبة كثير من النحفاء. سيساعد أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة وأحمال القوة المنتظمة على اكتساب كتلة العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
تدريب القوة شرط أساسي لاكتساب كتلة العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل. قم بتوزيع التدريبات الخاصة بك بحيث تكون فترة تعافي العضلات على الأقل 48 ساعة فيما بينها. لذلك ، لا تنجذب إلى فكرة أنك إذا ذهبت إلى الفصل كل يوم ، فسوف يزداد وزنك بشكل أسرع. اختر التمرين الذي يناسبك. لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لبناء العضلات. سيساعدك تدريب القوة مثل التشكيل أيضًا على زيادة الوزن ، والشيء الرئيسي هو عدم التكاسل معهم. تأكد من تضمين الإطالة في نظام التدريب الخاص بك. يمكن أن يكون هذا التمرين عبارة عن حصة تمرينات التمدد أو اليوجا ، أو إعادة تعبئتها من 15 إلى 20 دقيقة بعد كل تمرين قوة.
الخطوة 2
سيساعدك المدرب الفردي على بناء العضلات بسرعة. لكن هذا النهج مكلف. إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة هذه الخدمة ، فإن التدريب الفردي مثالي. سيساعدك أخصائي اللياقة البدنية في العثور على أفضل خيارات التدريب بالنسبة لك ، ويقدم لك النصيحة الصحيحة بشأن التغذية والنظام الصحيح.
الخطوه 3
تأكد من إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. يجب أن يكون هناك من 4 إلى 6 وجبات في اليوم. حاول أن تجعل كل وجبة أصغر مما تأكله عادة في وقت واحد. لكن ضع في اعتبارك أن ما تأكله يجب أن يكون كافيًا لمدة 2-3 ساعات ، حتى وجبتك التالية.
الخطوة 4
يجب أن يبدأ كل صباح بوجبة الإفطار. إذا كانت وجبتك الأولى عادة ما تكون أقرب إلى وقت الغداء ، فقم بتعويد جسمك بشكل عاجل على وقت مبكر. الصباح هو أفضل وقت لإعادة شحن الجزء الأكبر من الطاقة وتزويد جميع الأعضاء بالتغذية السليمة. وهكذا ، في الصباح ، سيبدأ نمو العضلات في جسمك. لا تستثني العشاء من نظامك الغذائي. تأكد من تناول الطعام قبل النوم بساعتين.
الخطوة الخامسة
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على البروتينات (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبازلاء وفول الصويا وما إلى ذلك) والكربوهيدرات (الخبز والحبوب والفواكه والخضروات) والألياف والدهون (20-25٪). اشرب مجمعات الفيتامينات والمعادن والبروتين يوميا. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة.
الخطوة 6
انتبه جيدًا للنوم الصحي. نم 7 إلى 9 ساعات يوميًا. أنت بحاجة للذهاب إلى الفراش حتى منتصف الليل. يعتبر هذا النوم هو الأكثر مثالية.
