لا يحصل الجميع على جسم جميل منغم منذ الولادة دون قطرة من الدهون الزائدة. يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على هذا التأثير. لن يعطي أي نظام غذائي معروف مثل هذه النتائج التي يظهرها الرياضيون في المسابقات ؛ التدريب المستمر للعضلات ضروري. على الرغم من أنه يجب ملاحظة أن هناك حاجة إلى طعام خاص.
تعليمات
الخطوة 1
يحدث بناء كتلة العضلات باتباع نظام غذائي خاص وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. أفضل تمارين لهذا هي تمارين ضغط البنش والقرفصاء والسحب. سوف يساعدونك على اكتساب كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن. يمكنك أداء مثل هذه التمارين في المنزل ، ولكن من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدربين محترفين في صالة الألعاب الرياضية. سوف يساعدونك في اختيار مجموعة الدمبل ومجموعة من التمارين لكل مجموعة عضلية ، مع مراعاة خصائصك ورغباتك.
الخطوة 2
قضية مهمة للغاية هي النظام الغذائي. تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية. الغذاء اليومي لمثل هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا تمامًا. لن يحدث تراكم كتلة العضلات. كل ما تحتاجه هو دجاج مسلوق ، قطعة لحم بقري ، فواكه ، مكسرات ، سلطات نباتية ، عصائر طازجة متنوعة ، أطعمة غنية بالبروتين. خلال النهار ، يجب تزويد الجسم بما لا يقل عن جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطعمة البروتينية الرئيسية التي تساهم في كتلة العضلات هي: الكفير والحليب قليل الدسم ، البروتينات النباتية ، السلمون الوردي ، التونة الطبيعية المعلبة ، السمك المسلوق قليل الدسم ، لحم الدجاج الأبيض قليل الدسم ، الجبن قليل الدسم.
الخطوه 3
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ينبغي إيلاء الاهتمام الكافي لنظام التمرين. يمكن إجراؤها في أي وقت من اليوم ، ولكن في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. تأكد من تناول الطعام لمدة ساعة ونصف قبل التمرين. أفضل إذا كان غذاء غني بالكربوهيدرات. في الواقع ، أثناء المجهود البدني ، هم الذين يتم حرقهم. تأكد من تناول مزيج الكربوهيدرات والبروتين في نهاية التمرين أو تناول حبتين من الموز ثم اشرب لترًا من الحليب. يجب تناول وجبة كاملة بعد ساعة من انتهاء التمرين.
الخطوة 4
لا يحدث نمو العضلات في التدريب. بعد ذلك ، قد تبدو كبيرة بسبب تدفق الدم الشديد. في الأساس ، تنمو ألياف عضلية جديدة في الليل. كما يبدو متناقضًا ، فكلما زاد نومك بعد التمرين ، زادت كثافة عضلاتك.
