الرفعة المميتة هي أحد التمارين الأساسية في كمال الأجسام. يسمح لك بتمرين عدة مجموعات عضلية بشكل فعال ، كما يطور القدرة على التحمل بشكل عام. هناك العديد من الخيارات للقيام بهذا التمرين.
تعليمات
الخطوة 1
تتكون الرفعة المميتة من عدة خطوات تشمل عضلات مختلفة. تستقبل عضلات الأطراف السفلية والظهر العبء الأساسي. هذا تمرين شاق بتقنية صعبة ، ولهذا السبب لا يحبها المبتدئون كثيرًا. وفي الوقت نفسه ، تساعد الرفعة المميتة على تحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلات في وقت قصير نسبيًا. من الضروري إجراء التمرين بعد الإحماء الأولي ، وفقًا للتعليمات بدقة ، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف محترف. إذا تعرضت لإصابة في أسفل ظهرك أو عمودك الفقري ، فلن يُسمح لك بالرفع المميتة. إذا كان ظهرك ضعيفًا وغير مجهد ، فقم بتقويته بتمارين أبسط أولاً. الرفعة المميتة ثقيلة للغاية.
الخطوة 2
باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، يمكنك الاحتفاظ بهما معًا. لف الحديد بالقرب من قدميك. مارس تمرين القرفصاء العميق لملء رئتيك بالهواء. الصحافة متوترة. امسك الشريط مع راحة يدك حول عرض الكتفين. افرد كتفيك أمام الرفعة المميتة ، وظهرك مستقيم وليس دائريًا بأي حال من الأحوال. الرأس يتماشى مع العمود الفقري ، ولا ينحني في أي مكان. ابدأ في الاستقامة من القرفصاء ، ومن تلك اللحظة فصاعدًا ، يتم تضمين قدر كبير من العضلات في العمل. ينزلق الشريط على طول السيقان.
الخطوه 3
عند الرفع من القرفصاء ، تعمل عضلات الألوية الكبيرة بنشاط ، مما يؤدي إلى توسيع مفاصل الورك. يتم شد مفاصل الركبة مع العضلة ذات الرأسين من الفخذين ، ويتم مساعدتهم من خلال العضلات الجانبية الواسعة لمقدمة الفخذ. تساعد العضلات شبه الغشائية في مؤخرة الفخذ أيضًا في تقويم الركبتين. تضمن العضلة العريضة والعضلات الدائرية الكبيرة للظهر تقريب الذراعين للجسم أثناء الرفع. يشارك الجزء العلوي من عضلات الكتفين شبه المنحرفة في تثبيت حزام الرأس والكتف ، الجزء الأوسط - في دوران عظام الكتف. تساعد العضلات المعينية شبه المنحرفة في أداء مهامها. تساعد أدوات تقويم العمود الفقري في جعل الجذع في وضع رأسي. طوال التمرين ، تظل عضلات البطن متوترة.
الخطوة 4
وهكذا ، فإن الرفعة المميتة تعمل بشكل شامل على عضلات الشخص. إذا قمت بتقسيمها إلى تمارين منفصلة ، فستحصل على ما يلي: ضغط الساق ، تمديد الظهر ، تجعيد الساق ، التواء الجذع ، تجعيد المعصم ، رفع الأصابع ، شد الذراع المستقيمة ، هز الكتفين. هناك اختلافات في الرفعة المميتة ، بينما تم تغيير أسلوب التنفيذ إلى حد ما. تسمح لك هذه التغييرات بتحويل التركيز إلى عضلات الأرداف. حتى أن هناك خيارًا يتضمن عمل عضلات الفخذ الداخلية.
