على الرغم من حقيقة أن العام قد بدأ بالكاد ، فإن الوقت حتى الصيف سوف يمر بسرعة. في الوقت الحالي ، يجدر التفكير في تخفيف الشكل ، وشد العضلات. كيف تختار تمرينًا للتأثير على العديد من العضلات والأربطة مرة واحدة؟
ما هو التدريب الذي يعتبر متساويًا في الفعالية لجميع الأعمار ومناسب لكل من الرجال والنساء؟ الرفعة المميتة. لن يسمح لك فقط بضخ عضلات الفخذين والأرداف والعضلة ذات الرأسين والرباعية. بمساعدة الجر ، تزداد قدرة الجسم على التحمل وقوته بشكل عام. لا تعتقد أن هذا التمرين مناسب فقط لرافعي الأثقال المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام. إنه مفيد بنفس القدر للجميع.
ما هو المهم أن تعرف عن deadlifts؟
- يمكن أن يتم من قبل كل من الرجال والنساء. مطلوب فقط اختيار الأوزان الأولية الصحيحة. بالنسبة للنساء ، فإن الميزة الإضافية هي أنه يتم ضخ عضلات الساعد الضعيفة ، السطح الداخلي للساقين. في الوقت نفسه ، يتم تحسين راحة الجسم بشكل كبير ، ويتم عمل عضلات البطن والأرداف.
- سن الرفعة المميتة ليس عائقا. يمكن تضمين التمرين بأمان في جلسة تدريب شاملة لكبار السن. بسبب تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، فإن تكوين روابط الببتيد ، يجدد الجسم الميت ونغماته.
- هذا هو التمرين الوحيد الذي يعمل على تمرين العديد من العضلات الكبيرة والصغيرة في وقت واحد. يشمل حوالي 80٪ من عضلات الإنسان. يتم عمل عضلات أسفل الساق والفخذين والأرداف. هناك عبء على عضلات الظهر.
ما هي الرفعة المميتة؟
من أجل عدم الخلط بين المبتدئين ، سنخبرك بأنواع الرفعة المميتة المقسمة.
هناك وضع أساسي ، وهو أيضًا وضع كلاسيكي. مشتقاته هي deadlift ، أو deadlift. يتم تنفيذ الرفعة المميتة فقط بأرجل مستقيمة أو منحنية قليلاً عند الركبتين.
إذا أراد الرياضي زيادة وزنه ، فسيتم استخدام أسلوب السومو. تم تسمية الطريقة بالقياس مع التكنولوجيا اليابانية. في ذلك ، يتم وضع الساقين على مسافة نصف عرض الكتفين تقريبًا ، ويتم تحويل مفاصل الركبة والجوارب إلى الخارج بالتساوي. كما أن الالتقاط واسع ومختلط.
عندما يتم تنفيذ الرفعة المميتة ولا يتم إنزال الشريط إلى الأرض ، فإن هذا النوع يسمى الروماني. بفضل هذا ، لا يتم تنفيذ الحمل على الظهر ، وتشارك بنشاط عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
قواعد تقنية التنفيذ
- يجب أن تبدأ فقط بأوزان منخفضة وتكرار قليل.
- بين التدريب على الرفعة المميتة ، من الضروري أخذ استراحة لمدة أسبوع أو حتى 10 أيام. لماذا ا؟ انه سهل. تنمو ألياف العضلات فقط بعد أقصى توتر. للقيام بذلك ، تحتاج الأحماض الأمينية في السلاسل البيضاء إلى وقت للتعافي.
- يتم رفع الحديد فقط في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتأكد المبتدئين من إحضار رياضي أو مدرب أكثر خبرة. سوف يساعدونك في بناء وقفة.
- يبدأون في الأداء باستخدام عدة طرق ، ويزيدون تدريجياً إلى 4 في 8 أو 12 مرة.
- قبل الدرس نفسه ، قم بإجراء إحماء خفيف. يمكن أن يكون هذا القلب أو القرفصاء أو السحب.
من الذي لا يُسمح له مطلقًا بالقيام بالرافعات الممنوعة؟
يحظر تضمين الجر في مجموعة الأنشطة لأولئك الذين عانوا في الماضي من مشاكل في عضلات الظهر وأمراض العمود الفقري والإصابات ، بما في ذلك النهايات العصبية.
توصية
ابدأ تدريب الرفعة المميتة الآن ، وبعد ذلك بحلول الصيف ستظهر بجرأة عضلات رائعة على الشاطئ.
