كيفية أداء الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة - يطرح هذا السؤال محبو تمارين القوة الذين يرغبون في منح أجسامهم شكلاً مريحًا. بعد كل شيء ، فإن نتيجة وسلامة صحتك تعتمد على صحة هذا التمرين. لذلك ، من المهم معرفة ومتابعة تقنية الرفعة المميتة.
يتم استخدام تمرين "الرفع المميت" لبناء كتلة العضلات ، للحصول على شكل جسم متناغم ، لإنشاء حدود واضحة بين عضلات الألوية وظهر الفخذ. إذا لم يتم اتباع احتياطات السلامة الصحيحة ، فسيكون ذلك صادمًا للغاية على الصحة.
فوائد القيام بتمرين الرفعة المميتة
تشتمل العديد من نوادي اللياقة البدنية على تمرينات مميتة في تمارين القوة. يؤثر هذا التمرين على إعطاء الأرداف أشكالًا أكثر استدارة: تساعد الدراسة العميقة لعضلة الألوية الكبيرة على تحقيق النتائج في وقت قصير.
تتضمن الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة مجموعة عضلية صغيرة: الفخذين ، الساعدين ، الألوية الكبيرة ، الظهرية العريضة. ومع ذلك ، فإنه يسمح لك بالتمرين عليها بدقة وعمق.
من المعروف أن Deadlifts تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات. حتى القيام بهذا التمرين وحده يؤدي إلى نتائج رائعة لن تكون طويلة في المستقبل.
تقنية الرفعة المميتة
الشيء الرئيسي هو تقييم نقاط قوتك بشكل صحيح والتأكد من الإحماء قبل القيام بالتمرين لتجنب الإصابة. من الصعب جدًا أداء Deadlift ، لكنها تعطي نتائج ممتازة.
1. الوقوف بشكل مستقيم ، والكتفين إلى الخلف ، والانحناء قليلاً في أسفل الظهر ، والصدر إلى الأمام. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، والذقن موازية للأرض. تأكد من أن ركبتيك مستقيمة. خذ نفس.
2. خذ قضيب الحديد بقبضة منتظمة من الأعلى ، باعد ذراعيك قليلاً عن كتفيك. يجب أن تكون راحة اليد على جانبي الوركين وتوجه نحوك. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل ، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى مراقبة المسافة بينهما باستمرار.
3. دون أن تقلب ظهرك ، اسحب أردافك برفق للخلف ، مع إمالة الجسم بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون قضيب الحديد أو الدمبل موازٍ للساقين.
4. بعد الوصول إلى منحدر 90 درجة ، قم بتغيير اتجاه الحركة بسلاسة: مع الحفاظ على منحنى الظهر ، شد الأرداف واتخذ وضع البداية. الزفير. استمر في أداء الرفعة المميتة لعدد المرات المخطط له.
أثناء التمرين ، من المهم أن تبقي ساقيك مستقيمة عند مفاصل الركبة في جميع الأوقات ، وظهرك مع انحراف طفيف. يجب أن يكون رفع وخفض الشريط بطول ساقيك فقط. أرِح جسمك لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.
"Deadlift" على الساقين المستقيمة هو تمرين فريد يسمح لك بمشاهدة نمو مؤشرات قوتك في وقت قصير. الشيء الرئيسي هو اتباع جميع التعليمات الخاصة بالتنفيذ.
