الرفعة المميتة هي واحدة من أصعب وخطورة تمارين رفع الأثقال. يحتاج العديد من الرياضيين إلى زيادة وزن الحديد الذي يتم رفعه لأنهم يفتقرون إلى اكتساب العضلات أو يحتاجون إلى أداء جيد في المنافسة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الحديد
- - الفطائر
- - حزام؛
- - أحزمة
- - طوابق.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإجراء هذا التمرين بتقنية مناسبة. قبل كل شيء ، حافظ على ذراعيك وساقيك وظهرك في وضع الرفعة المميتة الصحيح. يجب أن ترتفع وتنخفض جميع أجزاء الجسم في نفس الوقت دون اهتزاز. حافظ على ظهرك مستقيمًا وثابتًا. أعد كتفيك للوراء قليلاً في المسار النهائي للحركة. استخدم أحزمة وحزام رفع أثقال لحماية نفسك من الإصابة.
الخطوة 2
قم بزيادة وزن المقذوف من المجموعة إلى المجموعة. أثناء التدريب نفسه ، أضف 5-10 كجم لكل طريقة. بالطبع ، كل هذا يتوقف على تدريبك الأولي. حاول الاستمرار في زيادة الوزن إن أمكن ، مع عدم إثقال ظهرك.
الخطوه 3
أضف الفطائر إلى الحديد كل أسبوع. هذا هو مفتاح النجاح في زيادة الوزن المميتة. بالطبع ، من المستحيل القيام بذلك طوال الوقت. لنفترض أنك قمت بزيادة وزن العمل بمقدار 5 كجم في الأسبوع. بعد سبعة أيام ، افعل الشيء نفسه. افعل ذلك حتى يصل الوزن إلى أقصى حد له. ثم ابدأ من جديد ، وقم بزيادة الرقم الأصلي بمقدار 10 كجم. مثل هذه الدورة ستكون هرمًا.
الخطوة 4
قم بأداء تمرين الرفع المميت من القاعدة. هذا تمرين تكميلي فعال لزيادة الوزن على الجهاز. القواعد هي الركائز المنخفضة التي يوضع عليها القضيب. أضف 30-40 كجم إلى أقصى وزنك وتدرب معه ، وقم بالتمرينات المميتة من الركائز. عدد الطرق والأوقات 5-6 على الأقل. سيسمح لك هذا التمرين باقتحام أوزان أكثر خطورة في المستقبل.
الخطوة الخامسة
امسك البار في وضع ثابت. اصنع قشرة لا تزيد عن 50-70 كجم. خذها بين يديك بقبضة واسعة وضع ساقيك على نطاق واسع. قم بإمالة ظهرك قليلاً للخلف. امسك البار في يديك حتى يفتح معصميك ويسقط على الأرض. هذا التمرين رائع لتقوية الرسغين والساعد والظهر. كل هذا سيمهد الطريق لزيادة وزن الرفعة المميتة.
