كرة اللياقة هي كرة تدريب كبيرة مرنة يبلغ قطرها من 55 إلى 80 سم ، ويمكن أن يكون سطحها إما أملسًا أو به "بثور". بالنسبة لأولئك الذين يعملون في صناعة اللياقة البدنية ، فهذه آلة تمرين رائعة وغير مكلفة يمكن أن تساعد في حل العديد من مشاكل كمال الأجسام.
تعليمات
الخطوة 1
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر ويعزز تشكيل الموقف الصحيح ، ويساعد أيضًا في علاج الجنف.
استلق على كرة اللياقة ، وأرح معدتك عليها ، وحافظ على استقامة ساقيك ، واطوِ يديك في القفل الموجود في مؤخرة رأسك. اخفض وارفع جذعك مع الحفاظ على التوازن. انتبه لموضع ظهرك ، يجب أن يكون مسطحًا دون الانحناء في منطقة أسفل الظهر.
الخطوة 2
التمرين التالي يقوي عضلات البطن ويشكل ما يسمى بـ "المكعبات".
استلق على كرة اللياقة مع جعل ظهرك لأسفل بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم في الهواء ، ويجب أن يستقر مكان ثني أسفل الظهر. افرد ساقيك على الجانبين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانحني عند الركبتين. أمسك رأسك بيديك وقم باللف. مدّ كتفيك للأمام. يجب الشعور بالحمل.
الخطوه 3
تعمل التمارين على تدريب عضلات البطن المائلة ، وتساعد على تشكيل الخصر والحصول على الشكل.
ضع يديك على كرة القدم ، ضع ساقيك في وضع يتم الحصول عليه عادةً من خلال تمرين الضغط. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 10-15 ثانية. من المهم أن يتوتر الجسم كله وترتجف الأيدي قليلاً. فقط في هذه الحالة سيتم تعظيم الاستفادة من التمرين.
الخطوة 4
سيساعد التمرين التالي على تقوية عضلات المؤخرة وبناء عضلات البطن السفلية وتقوية عضلات الدالية والصدر.
استلقي على الأرض ، ثني ساقيك عند الركبتين على كرة القدم. ارفع جذعك عن طريق رفع الأرداف عن الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك الكرة نحوك قليلاً. ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.
الخطوة الخامسة
سيساعد هذا التمرين على شد عضلات المؤخرة وتقويتها. يوصى بإجراء ذلك لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
استلقِ على كرة القدم ، ضع راحتي يديك على الأرض ، وحافظ على استقامة ساقيك. بحذر ، وببطء ، قم بإجراء تمرين "المقص" ، مع عبور ساقيك ونشرها على الجانبين.
الخطوة 6
سيساعد التمرين التالي على تقوية عضلات ساقيك وفخذيك.
اجلس على كرة القدم ، ثم دحرج الكرة إلى مستوى لوحي الكتف كما لو كنت تتقدم للأمام. حافظ على ثني ركبتيك وجسمك موازٍ للأرض. ضع يديك على وركيك. اخفض حوضك ببطء ، لكن لا تلمس الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. يوصى بإجراء هذا التمرين 15-20 مرة.
