Fitball هي معدات لياقة بدنية مشهورة للغاية. يمكن استخدامه لأداء مجموعة متنوعة من التمارين التي تمارس الضغط على مجموعات العضلات الرئيسية. من الأفضل أن تبدأ مجموعة من التمارين بتمدد خفيف. اجلس على الكرة ، وتأرجح قليلاً ، وقم بمد قدميك ، وقم ببعض الانحناءات على الجانبين ، ثم ابدأ التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
لعضلات الساق
قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. خذ كرة قدم في يديك ممدودة ، امسكها فوق رأسك. ابدأ في القرفصاء إلى وضع "الجلوس على الكرسي". العودة إلى وضع البداية. كرر 20 مرة في 2-3 مجموعات.
الخطوة 2
لعضلات الساق
قف بشكل مستقيم ، ضع كرة القدم بين الحائط والظهر. اضغط بأسفل ظهرك على الكرة حتى لا تسقط. ابدأ في القرفصاء ببطء حتى تتحرك كرة القدم إلى مستوى الكتف. العودة إلى وضع البداية. كرر 20 مرة في 2-3 مجموعات.
الخطوه 3
لعضلات الألوية والبطن
استلق على الأرض وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ضع أسفل الساق والكعب على كرة القدم. ارفع وركيك عن الأرض ، واستخدم يديك لتساعد نفسك في الحفاظ على التوازن. اجلب ركبتيك ببطء إلى وركيك بحيث تكون قدميك على كرة القدم. تباطأ قليلاً في هذا الوضع وعد ببطء إلى وضع البداية. لا تخفض الوركين. كرر 20 مرة في 2-3 مجموعات.
الخطوة 4
لمؤخرة الفخذين وأسفل الظهر وعضلات البطن والساقين
استلقى على ظهرك. ضع يديك على طول جذعك. اثنِ إحدى رجليك وضع قدمك على الكرة. الساق الثانية مستقيمة ، ممتدة بما يتماشى مع فخذ الساق المثنية. حاول الآن فرد ساقك قدر الإمكان ، بينما ترتفع الساق المستقيمة. كرر 10-15 مرة في كل رجل في 3 مجموعات.
الخطوة الخامسة
لعضلات البطن المائلة
اجلس على كرة القدم. ضع يديك خلف رأسك. اجمع ساقيك معًا. القدمان على الأرض. الآن قم بتحريك جذعك إلى اليمين مع تأرجح رجليك إلى اليسار. ثم كرر على الجانب الآخر. كرر 15 مرة على كل جانب في 3 مجموعات.
