اجتاحت موجة من تمرد العضلات العالم. أصبحت صحة وجمال جسمك من الموضوعات التي تمت مناقشتها ، وظهرت التغذية الخاصة ، وغرف التدريب تفيض بالناس. هناك العديد من الأسرار لبناء العضلات.
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون عند بناء العضلات هو استخدام الكثير من الأوزان. بعض النصائح المفيدة - ما عليك سوى القيام بالتدريب مع مثل هذه الكتلة التي تتوافق مع اللياقة البدنية لشخص معين. يجب أيضًا ألا تطارد الأوزان الكبيرة عند رؤية شخص يرفع المزيد. يختلف كل شخص عن الآخر ويحتاج إلى مجموعة خاصة من التمارين والكتلة للتدريب.
مقاربات وتنوع الوزن
عند بدء التدريبات ، يجب أن تحد من عدد المجموعات. تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 3-4 مجموعات لكل تمرين. إذا كان شخص ما مبتدئًا ولم يكن على دراية كافية بالضخ الصحيح للعضلات ، فيجب أن يظل عدد المجموعات عند الحد الأدنى (حوالي مجموعتين في كل تمرين) ، كما يجب إجراء المصاعد بشكل أكثر دقة. حتى مجموعة واحدة لكل تمرين ستكون مفيدة. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، يجب أن تجرب عدد المجموعات. بالنسبة للوزن الأولي ، يجب أن تختار وزنًا أخف بكثير من الوزن المقصود ، ولكن في نفس الوقت يجب أن يجهد العضلات. لا يمكنك أبدًا تحديد الوزن الذي سيكون مثاليًا للجميع ، لذلك يجب أن تقضي يومًا على الأقل لتحديد الوزن الأمثل. بمرور الوقت ، تصبح الأوزان أخف ، وبالتالي تصبح التمارين أسهل بكثير. لذلك ينصح بزيادة الوزن في هذه الحالة.
كم مرة للتدريب
تكرار ضخ مجموعات العضلات الفردية هو نفسه للجميع ، بغض النظر عن احتراف الشخص. الأهم من ذلك ، يجب تدريب مجموعة عضلية معينة مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر. هذا يسمح للعضلات بالراحة والنمو في نفس الوقت. القاعدة الذهبية: لا تنمو العضلات أثناء الضخ ، بل تنمو أثناء الراحة بعد التمرين.
تدريب معقد لمجموع العضلات
لتحسين التدريب ، يوصى بضخ مجموعتين من العضلات في تمرين واحد. المفتاح هنا هو تحديد المجموعة العضلية التي تقضي معظم الوقت. لذلك ، فإن ضخ عضلات الكتف سيأخذك إلى الحد الأدنى من الجهد والوقت. لذلك ، يمكن دمجها بأمان مع مجموعة عضلية أخرى. الأرجل هي الأكثر استهلاكا للوقت ، لذلك تحتاج إلى تأرجحها بشكل فردي. أيضًا ، من التوصيات المهمة أن تقوم بالتمارين - اضغط على ما تحتاجه في تمرين واحد.
دورة العمل
النقطة الضرورية عند ضخ العضلات هي المدة التي تستغرقها مجموعة معينة من التمارين للقيام بها. تستغرق هذه الفترة عادة من 4 إلى 6 أسابيع. في نهاية كل دورة ، يجب أن تأخذ استراحة من يوم إلى ثلاثة أيام. بعد ذلك ، عليك أن تبدأ دورة جديدة. خلال الدورة الجديدة ، تحتاج إلى تغيير التمارين التي تم إجراؤها من قبل لمجموعة عضلية معينة.
التوصية الرئيسية هي أنك بحاجة إلى استخدام الوزن الذي سيمكنك من أداء التمرين بشكل صحيح وفعال. تحتاج أيضًا إلى التركيز على النموذج. لست مضطرًا لمحاولة اللحاق بالجميع في مستوى كيف يتم ضخ الجميع في صالة الألعاب الرياضية. أولاً ، لن يساعد ، وثانياً ، لن تتحقق الأهداف. كل شيء جيد في الاعتدال ، لذلك لا تحتاج إلى أداء جميع التمارين مرة واحدة. في البداية ، يمكن إجراء التمارين الأولية فقط.
