العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أكثر العضلات وضوحًا في الذراع وأكثر أهداف التدريب شيوعًا. لكن ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح ، دون رشها على مجموعات العضلات الأخرى ، أمر صعب للغاية.
تمارين أساسية
الضغط على العضلة ذات الرأسين هو أفضل تمرين لهذه العضلة. بشكل صحيح ، يتم ذلك على النحو التالي: يتم أخذ الشريط على مستوى الكتف ، وراحة اليد لأعلى. عند القيام بذلك ، تأكد من توجيه مرفقيك نحو الأرض ، ولأسفل ، ويجب وضع الشريط بحيث يكون أمام الوركين مباشرة. شد عضلات بطنك ، ثم ارفع الشريط لأعلى في مسار دائري حتى تلمس ساعديك أعلى ذراعيك. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على الأجزاء الخارجية من العضلة ذات الرأسين ، فقم بتحريك ذراعيك قليلاً ، وإذا كنت من الداخل ، فقم بفردهما على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. يمكنك ثني ركبتيك قليلًا ، حتى يصبح أداء التمرين أكثر صعوبة ولن تكون قادرًا على المساعدة في ظهرك. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
قم بزيادة عدد المجموعات تدريجيًا ، ولكن قلل عدد التكرارات ، مما يزيد من وقت الراحة بين المجموعات. الوزن ، بالطبع ، يجب أن يزيد أيضًا. لا تطارد الأوزان الشديدة. 5 كجم من الفطائر على كل جانب ستكون كافية في المرحلة الأولية ، وستقوم بتطوير تقنية تسمح لك بأداء التمارين ببطء وهدوء ، مع تمرين ألياف العضلات. خذ وقتك وافعل كل الحركات بسلاسة.
تذكر أن تمارين البار والدمبل هي أفضل طريقة لتمرين تلك المجموعة العضلية المعينة. أضف بعض الاختلاف باستخدام شريط منحني بدلاً من القبضة المستقيمة ، مع تحريك ذراعيك بالقرب من المركز. لذلك ستشعر قريبًا بالتوتر في العضلة ذات الرأسين. القاعدة الأساسية هي عدم المساعدة في ظهرك وعدم النفضة عند الرفع ، مما ينفي كل فوائد القيام بالتمرين.
تمارين إضافية
اجلس على حافة المقعد (الكرسي إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل). خذ دمبل في يدك اليمنى واضغط على كوعك مقابل الفخذ الداخلي من ساقك اليمنى. بعد ذلك ، اثنِ ذراعك بالقرب من كتفك. بعد توقف قصير ، قم بمد ذراعك ، والعودة إلى موضعه الأصلي. تغيير الأيدي من خلال النهج.
تمرين آخر. قف بشكل مستقيم مع الدمبل على جانبيك ، راحتي اليدين لأعلى وللأمام أثناء الزفير ، ثني ذراعيك برفق ، وامسكهما لمدة ثانية في أعلى نقطة ثم عد بسلاسة إلى موضعهما الأصلي. كرر 12-15 مرة ، 4-5 مجموعات.
التمارين التقليدية مثل تمارين السحب تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين ، وإن كان ذلك بدرجة أقل من خلال إشراك مجموعات العضلات الأخرى. لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن عمليات السحب. القضبان لها تأثير مماثل.
أخيرًا ، لا تنسَ الإحماء ، وتأكد من تدفق الدم إلى عضلاتك قبل بدء التمرين. إذا كنت تريد الثقة وتستخدم أوزانًا ثقيلة ، فاستخدم الأحزمة للقياس. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، ارتدِ حزامًا.
