يتأثر معدل نمو العضلات بعدد كبير من العوامل ، بما في ذلك العمر وشكل الجسم والتغذية وكمية الراحة والحالة النفسية. من خلال برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح ونظام غذائي متوازن ، يمكنك زيادة معدل نمو العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
كلما كان الجسم أصغر سنًا ، زادت سرعة نمو العضلات. يمكن تحقيق أقصى معدل نمو للكتلة العضلية في سن 13-20 ، عندما يتطور الجسم بأسرع ما يمكن.
الخطوة 2
تلعب هنا تغذية الرياضي دورًا مهمًا ، لأنه يمتص الجسم مواد البناء للعضلات فقط من خلال الطعام الذي يجب أن يكون غنيًا بالبروتينات والسعرات الحرارية. يجب تقسيم الوجبات 4-5 مرات في اليوم وتناولها في أجزاء صغيرة. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج في معدل النمو.
الخطوه 3
خلال الأشهر الستة الأولى من التدريب ، تمر العضلات بفترة تكيف مع الأحمال المتزايدة. في هذه اللحظة ، تحدث أسرع زيادة في الكتلة. في السنة الأولى ، يمكنك تحقيق زيادة 2-3 كجم من وزن العضلات "الصافي". في المستقبل ، ينخفض معدل التطور بشكل كبير ، ويبدأ التدريب في طلب المزيد من الجهد والوقت.
الخطوة 4
في السنوات الثلاث الأولى ، يمكن للرياضي أن يكتسب حوالي 20٪ من كتلة العضلات مقارنة بالوزن الأصلي ، أي مع ارتفاع 180 سم ووزن 80 كجم في 3 سنوات ، يمكنك "النمو" بمقدار 10-15 كجم. في هذه الحالة ، يمكن أن يزيد حجم عضلات الصدر بمقدار 10-15 سم ، والعضلة ذات الرأسين بحوالي 3-5 سم ، وبعد خمس سنوات من التدريب ، يزيد الوزن إلى 30٪ ، باستثناء الأنسجة الدهنية.
الخطوة الخامسة
يجدر بنا أن نتذكر أن العضلات تنمو بشكل أفضل خلال فترة الراحة. يجب ألا تقوم بتمارين مرهقة ، وبعدها ستشعر بالتعب فقط. يجب أن يكون الحمل والراحة بالتناوب. بين التدريبات ، من الضروري أن تكون فترة الراحة حوالي 1-3 أيام ، حسب ما تشعر به. الحد الأدنى من النوم أثناء التمرين هو 7-8 ساعات.
