لكي يصبح الجري أسرع ، تحتاج إلى العمل على ثلاثة مكونات رئيسية في نفس الوقت: الدفع القوي والشكل الصحيح والتمدد الجيد.
بدفعة قوية ، ستكون قادرًا على اتخاذ المزيد من الخطوات في نفس الوقت ، والتمدد الجيد ضروري لزيادة طول الخطوة ، وبدون تقنية جيدة ، لن تكون قادرًا على توجيه طاقة الجسم بالكامل بشكل صحيح.
انه ضروري
- - منصة بارتفاع 50-60 سم ؛
- - منصة بارتفاع 15-20 سم ؛
- - الدعم الرأسي
- - مرآة
- - حصيرة الجمباز
- - منشفة.
تعليمات
الخطوة 1
طور قوتك في الدفع من خلال تمارين البليومترك. إنها تجبر العضلات على العمل بجدية أكبر وتعزز النمو النشط لألياف العضلات. أبسط تمرين هو التغلب على مسافة التدريب على ساق واحدة. ادفع بقوة وبحدة وحاول تغطية المسافة بأسرع وقت ممكن بقفزات طويلة. تغيير ساق الركض من خلال التكرار. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. استرح بين المجموعات لمدة 5-7 دقائق. تمدد عند الراحة.
الخطوة 2
قف جانبيًا إلى منصة منخفضة. اثنِ رجليك قليلًا واقفز بحدة فوق المنصة ، وساعد نفسك بيديك أثناء الحركة. أنت الآن تقف على الجانب الآخر من المنصة. لا تتباطأ ، قم بالقفز العكسي بمجرد أن تلمس الأرض بكلتا القدمين. اسحب ركبتيك لأعلى مستوى ممكن أثناء القفز. نفذ قفزات لمدة 30 ثانية. خذ ثلاث مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة بينهما.
الخطوه 3
قف على منصة عالية. اقفز لأسفل برفق بكلتا قدميك على الأرض ، وعلى الفور ، دون توقف ، اقفز بحدة على أعلى مستوى ممكن. اعمل بنشاط بيديك واسحب ركبتيك إلى صدرك. اهبط على أرجل مثنية. عد إلى المنصة وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 قفزة.
الخطوة 4
تأكد من تضمين فترة الجري في روتين التمرين. هذا نوع من التدريب الذي يتم تشغيله بأقصى سرعة متناوبة وحركة بوتيرة متوسطة. بناءً على قدرتك على التحمل ، قم بإجراء 5-8 تسارع من 60 إلى 100 متر. اركض بسرعة متوسطة حتى تستعيد أنفاسك.
الخطوة الخامسة
الجري هو أكثر الحركات طبيعية للإنسان. سيبدأ معظم العدائين بسهولة في التحرك بشكل صحيح أثناء التمرين. المشكلة الرئيسية للمبتدئين هي حركة اليد الصحيحة. قف أمام المرآة. أرخِ كتفيك وافرد ظهرك. ثم اثني ذراعيك بزاوية قائمة عند المرفقين. ابدأ بتحريك ذراعيك بزاوية 45 درجة إلى خط وهمي عبر كتفيك. لا ترفع ذراعيك عالياً ولا تفرد مرفقيك وتأكد من ثبات كتفيك تمامًا.
الخطوة 6
قم بزيادة سرعة يديك تدريجيًا ، واجعل حركاتك أكثر قوة. في هذه اللحظة ، من المهم جدًا ألا تشد قبضتك بقوة ، لأن هذا يؤدي على الفور إلى استعباد حزام الكتف ، ويبدأ في الانخراط في الحركة. امسك يديك كما لو كان لديك فراشة في كل راحة تخشى سحقها. قم بتمرين حركات ذراعك كل يوم لمدة 10-15 دقيقة ، حتى تصل إلى الوضع التلقائي.
الخطوة 7
يحاول بعض العدائين إطالة خطواتهم بشكل مصطنع. هذا لا يسمح لك بتسريع الجري ، لكنه ينتهك اتجاهه الحركي ، لأنه في هذه الحالة سوف تتحرك ، كما لو كنت تقفز. إذا ضغطت بقوة ، فستصبح خطوتك نفسها أطول مع زيادة مرحلة الرحلة. تأكد من شد عضلات الفخذ والساق حتى لا يعيقك شيء.
الخطوة 8
لتمديد مقدمة فخذك ، قف بالقرب من دعامة ثابتة وضع يدك اليمنى عليها. أمسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى. اسحب كعب ساقك اليسرى باتجاه الأرداف ، مع إعادة ركبتك للخلف. إبقاء ظهرك مستقيم. عند نقطة الرفع القصوى ، قم بأرجحة ساقك قليلاً بسعة 25-10 سم ، وقم بتغيير رجلك.
الخطوة 9
اجلس على بساط الصالة الرياضية. مددي ساقيك المستقيمة أمامك.حافظ على ركبتيك وكعبيك معًا. أمسك كعبيك بيديك وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. حاول أن تلمس ركبتيك بصدرك ، وليس بجبهتك - قصبتك.
