لتسريع نمو العضلات ، تحتاج إلى الجمع بين تمارين plyometric مع تدريبات القوة المنتظمة. تمارين البليومترية هي تمارين يتم إجراؤها بالتسارع. يجهزون العضلات للعمل اللاحق مع الوزن ، مما يجبر المزيد من ألياف العضلات على المشاركة في العمل. في تمرين واحد ، يمكنك زيادة مؤشرات القوة بنسبة 5٪. يتضمن البرنامج المقترح تمارين للجزء العلوي من الجسم بالتناوب مع تمارين للساقين والأرداف والبطن. يتم تنفيذ التمارين في مجموعات متزاوجة.
ضروري
- - مقعد الجمباز
- - ميدبول
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - منصتين للجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع راحتي يديك على الأرض بين المنصتين. يبلغ ارتفاع المنصات من 10 إلى 15 سم. الأرجل معًا ، افرد ذراعيك ، وضم لوحي الكتف معًا.
اثنِ مرفقيك والمس الأرض بصدرك. ادفع فورًا بقوة بيديك ، "اقفز" وهبط مع راحتي يديك على كلا الدعامتين. من أجل عدم إتلاف مفاصل الكوع والمعصمين ، قم بالهبوط على أذرع منحنية ، "الربيع".
قفز مرة أخرى إلى الأرض وكرر. قم بأداء 5 ممثلين في المجموع.
الخطوة 2
استلق على مقعد وقدميك أوسع من كتفيك. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، أوسع قليلاً من كتفيك.
أثناء الشهيق ، اخفض البار إلى الجزء السفلي من عظمة القص ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
قم بأداء 5-8 عدات.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم ، خذ كرة طبية ثقيلة في يديك. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين والجسم يميل قليلاً إلى الأمام. ارفع الكرة فوق رأسك ، وذراعيك منحنيان قليلاً ، والمرفقان يشيران إلى الجانبين.
ارمي الكرة بقوة على الأرض ، كما لو كنت تحاول إحداث ثقب فيها. يجب أن يبدو وكأنه نسخة متفجرة من "السترة".
كرر 5 مرات.
الخطوة 4
اجلس على المقعد مع ركبتك اليسرى مع وضع قصبتك على المقعد. لتحقيق الثبات ، استرح على المقعد بيدك اليسرى. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، يجب أن يكون ظهرك مثنيًا قليلاً.
اجمع شفرات الكتف معًا واسحب الدمبل إلى خصرك. في أعلى نقطة ، توقف مؤقتًا ، وعد بسلاسة إلى موضع البداية.
قم بعمل 8 إلى 10 عدات لكل يد.
الخطوة الخامسة
التقط كرة ثقيلة وارفعها أمام صدرك. المرفقان يشيرون لأسفل.
اجبر الكرة عموديًا. قبض على الرمية ثم كررها مرة أخرى.
قم بإجراء 5 رميات في المجموع.
الخطوة 6
اجلس على مقعد رياضي. اضبط مسند الظهر عموديًا تقريبًا. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. خذ الأثقال في يديك وارفعها إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للأمام.
اضغط على الدمبلز فوق رأسك. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء 5-8 عدات.
الخطوة 7
استلق على مقعد كما تفعل مع مكبس الحديد. ضع الكرة على صدرك وامسكها بكلتا يديك.
المرفقان متباعدان.
ادفع الكرة لأعلى مستوى ممكن بدفعة قوية. التقط وكرر الرمية 4 مرات أخرى.
الخطوة 8
استلق على مقعد. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وقدميك متوازيتان. خذ الحديد بقبضة أضيق قليلاً من الصدر وقم بإزالته من الرفوف.
استنشق واخفض الشريط إلى أسفل عظم القص. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
يستغرق 5-8 مرات.
الخطوة 9
ضع قدمك اليمنى أمام يسارك في اندفاع على بعد خطوتين. تميل القدم اليمنى إلى الداخل قليلاً ، واليسرى على إصبع القدم.
اقفز وأثناء القفز ، قم بتغيير وضع ساقيك. يجب أن تكون الساق اليسرى الآن في المقدمة. القفز مرة أخرى مع تغيير الساقين.
هذا مكرر. اصنع خمسة منهم في المجموع.
الخطوة 10
ضع الحديد على كتفيك. الظهر مستقيم ، والساقان متباعدتان بعرض الكتفين.
خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى. اثنِ كلتا رجليك في نفس الوقت وانزل نفسك في اندفاع عميق. عد إلى وضع البداية وكرر للساق الأخرى.
قم بعمل 5-7 عدات لكل ساق.
الخطوة 11
قف على مقعد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
اقفز برفق من المقعد إلى الأرض في وضع نصف قرفصاء. ادفع فورًا للخارج بحدة واقفز لأعلى مستوى ممكن. أرض على الأرض. ثم القفز على المقعد مرة أخرى.
قم بعمل 5 ممثلين.
الخطوة 12
ضع الحديد على عضلاتك شبه المنحرفة.تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، فهي أوسع قليلاً من الكتفين.
ثني أسفل الظهر وارجعي الحوض للخلف. ثني كلا الساقين عند الركبتين ، واضعي القرفصاء بحيث يكون الحوض تحت الركبتين. لا ترفع كعبيك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية مع رعشة.
قم بأداء 5-8 عدات.
الخطوة 13
قفي على ساقك اليمنى مع ثني الركبة اليسرى وضعيها للخلف. القدم اليسرى لا تلمس الأرض. اثن ركبتك اليمنى وانحني للأمام والمس الأرض بأطراف أصابعك.
أعط دفعة قوية بقدمك اليمنى واقفز بشكل حاد. العودة إلى وضع البداية.
قم بعمل 5 عدات لكل ساق.
الخطوة 14
خذ الحديد بأوسع قبضة. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين والجوارب متباعدة قليلاً. اثنِ ركبتيك قليلاً.
اخفض البار إلى منتصف ربلة الساق ، واسحب الحوض للخلف ببطء وانحني إلى الأمام. حافظ على استقامة أسفل ظهرك. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
قم بأداء 5-8 عدات.
