تجذب الأرداف المشدودة والأرداف الثابتة عيون الرجال ، لذلك تولي السيدات الكثير من الاهتمام للحفاظ على رجليهن نحيفتين. قم بمجموعة من التمارين كل يوم لتشكيل منحنيات جميلة في فخذيك. يمكنك التدرب في أي وقت من اليوم ، بعد تناول الطعام بساعة واحدة أو خمس ساعات.
تعليمات
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، الكفوف على الخصر. أثناء الزفير ، اجلس مع وضع وركيك موازيين للأرض. انتصب أثناء الشهيق. عند القيام بالتمرين ، حاول ألا تصنع زوايا حادة في الركبتين. للقيام بذلك ، قم بإمالة الجسم قليلاً للأمام ، وقم بتوجيه عظم الذنب إلى الخلف قدر الإمكان. قم بالتمرين 20 مرة.
الخطوة 2
قف مع قدميك معًا وحافظ على راحة يدك عند خصرك. أثناء الزفير ، تقدم بقدمك اليمنى واثن ركبتك. قم بأداء 20 حركة نابضة لأعلى ولأسفل ، مع التنفس بشكل متساوٍ. مع الاستنشاق ، اتخذ الوضع الأصلي. كرر التمرين مع رجلك اليسرى في المقدمة.
الخطوه 3
استلق على ظهرك ، ضع راحتيك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. قم بحركة الدراجة لمدة دقيقتين. ثم خذ قسطا من الراحة. كرر التمرين مرة أخرى ، لكن تحرك ببطء شديد.
الخطوة 4
استلقِ على ظهرك ، ضع راحتيك تحت الحوض ، ارفع ساقيك. مع الزفير ، خذ رجلك اليمنى إلى الجانب تمامًا. أثناء الشهيق ، أعده إلى موضعه الأصلي. الزفير بالساق اليسرى. كرر التمرين 20 مرة في كلا الإصدارين.
الخطوة الخامسة
اقلب على معدتك ، ضع راحتي يديك تحت ذقنك. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، أثناء الاستنشاق ، اخفضها. قم بالتمرين 20 مرة. كرر المصاعد بساقك اليسرى. إذا بدأ أسفل ظهرك يؤلم أثناء التمرين ، فلا ترفع ساقيك عالياً: 5-7 سنتيمترات كافية لتحمل العضلات.
الخطوة 6
استلق على جانبك الأيمن ، متكئًا على الساعد الذي يحمل نفس الاسم ، وادفع حوضك للأمام. اسحب إصبع قدمك اليسرى نحوك ، مع الزفير ارفع ساقك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، وتنفس بهدوء. ثم ، أثناء الاستنشاق ، اخفض ساقك ، وامنح العضلات القليل من الراحة. قم بإجراء 7 مصاعد أخرى. ثم انقلب على جانبك الأيسر وكرر التمرين برجلك اليمنى.
الخطوة 7
استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع حوضك فوق الأرض ، وأثناء الاستنشاق ، قم بخفضه. قم بأداء 20 رافعة ، ثم استرح قليلاً. قم بتعقيد التمرين: وجه حوضك لأعلى ، ثم ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ على كل الوزن على اليسار ، وتنفس بشكل متساوٍ. قم بأداء هذا التمرين لمدة 20 ثانية ، ثم كرره مع الرجل الأخرى. إذا كان من الصعب الحفاظ على الوزن ، فقم بتقصير وقت التمرين ، لكن حاول زيادته قليلاً مرارًا وتكرارًا.
