النشاط البدني له تأثير كبير على شخصيتنا. إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فلا تثبط عزيمتك ، فيمكن إجراء التدريبات في المنزل.
يمكن أن تتراوح مدة التمرين من نصف ساعة إلى ساعة ، حسب تدريبك. الوتيرة هي 70-80٪ من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب (MPH). يمكنك حسابها باستخدام الصيغة: اطرح عمرك من 200. لقد تم إثبات ذلك علميًا وعمليًا: إذا كان النبض أثناء التدريب يميل إلى 80٪ من MDP لمدة 30-60 دقيقة ، فإن عمليات حرق الدهون القصوى تبدأ في الجسم.
لكن لا تحاول "القيادة" بنفسك في الجلسة التدريبية الأولى. ابدأ بحمل بالكاد حساس للعضلات وزده تدريجياً. زد من وتيرة التمرين تدريجيًا.
تهتم معظم النساء بقضايا شد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتقليل حجم وشد عضلات الألوية في الفخذ ، وتسوية "الأذنين".
لذا ، دعنا ننتقل إلى حل هذه المشكلات في المنزل.
- ابدأ التمرين بإحماء خفيف (قفز الحبل ، تدوير الطوق ، القفز في المكان ، الركض في المكان) لمدة تصل إلى 5-6 دقائق.
-
القرفصاء العميقة. إذا استطعت - بأوزان على شكل دمبل (إذا لم يكن لديك ، فاستخدم زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء). امسك الأثقال بيديك على كتفيك. يتم تنفيذ القرفصاء بطريقة تجعل الظهر عموديًا قدر الإمكان. سيوفر هذا التمرين أقصى حمل على منطقة الألوية. في المجموع ، نقوم بإجراء 3-5 مجموعات من 15-25 تكرارًا ، مع فترات راحة لمدة دقيقة واحدة.
- تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس. استلقى على ظهرك. ثني من أسفل الظهر بحيث تظل الرأس والكتفين والأرداف مضغوطة بشدة على الأرض. خذ الأوزان بين يديك ، فالمسافة بين ذراعيك أقل من عرض الكتفين. اضغط على الوزن لأعلى وافرد ذراعيك تمامًا ، يجب أن يكون الوزن فوق الرقبة. بعد الاستنشاق وحبس أنفاسك ، اخفض ذراعيك إلى أسفل صدرك. بمجرد أن تلمس الأوزان الصدر ، لا تتوقف ، ابدأ فورًا في رفع الوزن أثناء الزفير. أثناء الحركة ، يتحرك المرفقان على طول الجانبين ، موجهين للأمام ولا يتباعدان عن الجانبين. يحدث ثني الذراعين حصريًا في المستوى الرأسي. قم بعمل 3-5 مجموعات من 15-25 ممثلين.
-
القرفصاء على ساق واحدة تزيل الأذنين. عرض الكتفين القدمين. ضع قدمك اليمنى إلى الأمام وإلى اليسار بحيث تكون قدمك اليمنى على يسار قدمك اليسرى. قم بتحويل مركز الثقل إلى اليمين (قم بإمالة طفيفة إلى اليمين). نبدأ القرفصاء على الساق اليمنى. نحن نجلس القرفصاء بمقدار ثلاثة أرباع ، أي أن العضلات تحت الحمل المستمر. تقع ركبة الساق اليمنى أثناء القرفصاء بحيث لا يتجاوز إسقاط الركبة إصبع القدم اليسرى. نجري 15-25 قرفصاء ، يمكن استخدام عامل ترجيح (في اليدين ، على الكتفين). قم بعمل 3-5 مجموعات لكل رجل.
- انخفاض الوركين. استلقِ على جانبك ، ارفع ساقك 45 درجة مع توجيه إصبع القدم إليك (20-30 تكرارًا بوتيرة سريعة). بعد ذلك ، قم بإمالة الجسم والوركين إلى مستوى الأرض بزاوية 45 درجة واستمر في رفع نفس الساق ، يرتفع الكعب. كرري 20-30 عدة لكل ساق.
