لا يمكن للمبتدئين في الجمباز الرياضي الانتظار للحصول على نتائج مرئية في أقرب وقت ممكن. لكن تمر عدة أسابيع ، ولا تزداد العضلات في الحجم. لتجنب خيبة الأمل ، يجب على الرياضي أن يتذكر أن بناء العضلات يستغرق وقتًا. إذا اتبعت النظام وقمت بجرعة الحمل بشكل صحيح ، بعد حوالي عام يمكنك التباهي بشخصية مطوية بشكل متناغم.
ضروري
- - المدربين القوة.
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - العارضة
- - بارات الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
لتبدأ ، اختر أو طور برنامجك التدريبي لهذا العام. يجب أن تكون مرحلة التراجع ما لا يقل عن شهرين إلى ثلاثة أشهر. سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإتقان التمارين الأساسية باستخدام الأوزان وإتقان تقنية العمل على محاكيات القوة. في هذه المرحلة من العملية التدريبية ، من المهم الانتباه إلى التدريبات التنموية العامة. يجب ألا يتجاوز عدد التدريبات ثلاثة في الأسبوع.
الخطوة 2
بمجرد إتقان الآلة الأساسية وتمارين الأوزان الحرة ، قم بإنشاء برنامج لبناء العضلات. قسّم دورتك الأسبوعية إلى ثلاثة أو أربعة أيام تدريب. في كل منها ، قم بتدريب مجموعات عضلية محددة بدقة. على سبيل المثال ، قم بتمرين ذراعيك وكتفيك يوم الاثنين ، وقم بتمرين عضلات صدرك وظهرك يوم الأربعاء ، وعضلات بطنك وساقيك يوم الجمعة.
الخطوه 3
عند اختيار الحمل ، ضع في اعتبارك أنه لزيادة القوة ، تحتاج إلى تنفيذ عدد صغير من الأساليب لقذيفة ذات وزن كبير ، ولبناء كتلة عضلية ، يجب أن يكون عدد مرات التكرار في طريقة واحدة في حدود 7-13. يتم تسهيل تطوير القدرة على التحمل من خلال العمل طويل الأمد بأوزان صغيرة نسبيًا. أثناء التمرين ، يجب زيادة عدد طرق التعامل مع الجهاز ووزنه تدريجيًا حتى لا تعتاد العضلات على الحمل.
الخطوة 4
قم بتغيير روتين التمرين كل شهرين على مدار العام. لكل مجموعة ، يمكنك اختيار مجمعات مختلفة تمامًا تسمح لك بتنويع الحمل والتركيز على حزم العضلات الفردية. الرتابة تؤثر سلبا على نتائج التدريب. إن استخدام مجمعات التمارين التي تختلف في نوع تطبيق الجهد يجعل من الممكن تمرين جميع العضلات دون استثناء. خلاف ذلك ، لن يتم طي الشكل الخاص بك بشكل متناغم.
الخطوة الخامسة
انتبه جيدًا إلى تعافي الجسم في عملية التدريب الأسبوعي. سيكون من الأفضل إذا كان لديك يوم أو يومين إجازة بين الجلسات الفردية. خلال فترة الراحة بعد التدريب تنمو العضلات بشكل أكثر كفاءة.
الخطوة 6
استمع بعناية لجسمك. قد يشير ألم العضلات واللامبالاة والخمول وانخفاض الدافع لممارسة الرياضة إلى الإفراط في التدريب. في هذه الحالة ، يجب تقليل الحمل وعدد جلسات التدريب عن طريق التحول إلى أنواع أخرى من النشاط البدني ، مثل السباحة أو الركض. يعتبر الاستحمام والتدليك من العوامل التصالحية الممتازة التي تساعد في تخفيف التعب.
