الفخذ الداخلي يعطي المرأة الكثير من الحزن. هنا تتراكم الدهون في المقام الأول ويصبح السيلوليت ملحوظًا. ويمكن للرياضيين الذكور أيضًا الشكوى من صعوبة تدريب هذه المجموعة العضلية. وفي الوقت نفسه ، هناك عدد من التمارين المصممة لشد عضلات الفخذ الوسطى وجعلها أقوى.
انه ضروري
- - الحديد
- - عبء على الكاحل.
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، ضع الحديد على كتفيك. إذا كنت تستخدم الدمبلز كوزن ، فامسكها في يديك المنخفضة بحرية. ضع قدميك أعرض من كتفيك ، وأدر قدميك للخارج بزاوية 45 درجة. هذا الوضع من الساقين لتوفير الحمل على عضلات الفخذ الداخلية. أنزل نفسك ببطء. حاول الحفاظ على استقامة جذعك وعدم ثني ركبتيك للداخل. عندما تنزل إلى مستوى الوضع الرأسي للساق ، يجب أن يتم العمل الرئيسي على حساب مفاصل الورك. اخفض نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي منخفض. بعد أن سقطت في وضع القرفصاء العميق ، عد بسلاسة إلى وضع البداية. يجب أن يكون المصعد أسرع قليلاً من القرفصاء.
الخطوة 2
قف مباشرة أمام الحديد. انشر ساقيك على نطاق واسع. السيقان تلمس الحديد. انحني للأمام ، أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. لا تثني ركبتيك. في الإسقاط الجانبي ، تكون مفاصل الكتف خلف العارضة بـ 15-20 سم. اجمع لوحي كتفك معًا وقوس أسفل ظهرك قليلاً. ارفع قضيب الحديد بهزة ثم افرده. يجب أن يتحرك الشريط بالقرب من مقدمة الساقين.
الخطوه 3
استلق على جانبك الأيمن ، مستريحًا على ساعدك الأيمن. ضع ثقلًا على كاحلك الأيمن. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى أمام فخذك الأيمن ، بالقرب من حوضك قدر الإمكان. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. في أعلى نقطة ، قم بحركتين أو ثلاث حركات نابضة. ثم أنزل ساقك برفق ، لكن لا تضعها على الأرض ، ولكن استمر في ذلك لمدة مرتين. نهض مجددا. قم بأداء تمرينات رفع ناعمة محملة بنابض حتى تشعر بإحساس حارق في عضلات السطح الداخلي للفخذ الأيمن. استرخ لمدة دقيقة تقريبًا وقم بتمرين الساق اليسرى.
الخطوة 4
يساعد التمدد على تقوية عضلات الفخذ الوسطى بشكل جيد للغاية. قف بشكل مستقيم ، وافرد رجليك على أوسع نطاق ممكن ، وأدر قدميك للخارج. يمكن مد اليدين أمامك أو الضغط على كتفيك. اخفض نفسك في وضع القرفصاء العميق. يجب أن تكون الزاوية عند مفصل الركبة صحيحة. شغل هذا الوضع حتى تشعر بحرقان خفيف في العضلات. قم ببعض الحركات النابضة لأعلى ولأسفل وقم بتصويب ساقيك. استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين.
