مطبعة الجيش هي مكبس البار في وضعية الوقوف أو الجلوس. التمرين يساعد على تطوير عضلات حزام الكتف. أثناء التنفيذ ، يقع الحمل على منطقة الدلتا ، ولكن يتطور أيضًا الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
صحافة الجيش الدائمة
قم بالإحماء قبل القيام بالتمرين. بعد ذلك ، يتم تثبيت المقذوف على رف خاص. ثم يتم ضبط وزن التشغيل على الشريط ، والذي يتم تثبيته بالأقفال. يجب اختيار الوزن اعتمادًا على مقدار ما تمارسه ، أي حسب اللياقة البدنية.
لبدء التنفيذ ، اقترب من القذيفة. خذ قضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم ضع صدرك وكتفيك أسفل البار. قم بإزالة المقذوف من الحامل وارجع خطوة إلى الوراء للعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. يجب أن تكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين في وضع منحني قليلاً لتعويض بعض الحمل من أسفل الظهر.
اضغط على الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. في هذه الحالة ، يجب ألا تقوم بتصويب مرفقيك بالكامل - من الأفضل إبقائهم مثنيين قليلاً ، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء التنفيذ. ثم اخفض البار إلى مستوى الصدر. في الجزء السفلي من الحركة ، لا تلمس الصدر أو الكتفين بالقضيب. ثم كرر الحركة حسب الحاجة. بعد الانتهاء من الاقتراب ، أنزل الصدفة على صدرك وضعها مرة أخرى على الرفوف ، وتقدم خطوة للأمام.
يجب أن يكون التنفس عند أداء ضغط الجيش متساويًا ، ويجب إجراء الزفير عند المرور بأثقل جزء في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
الصحافة العسكرية جالسة
يتم إجراء الضغط العسكري أثناء الجلوس باستخدام قضيب أو دمبل أثناء الجلوس على مقعد. هذا الخيار أسهل في التعلم إلى حد ما من الضغط على مقاعد البدلاء. قبل القيام بالتمرين ، تحتاج إلى الإحماء ، ثم البدء في القيام به.
اجلس على حافة المقعد مع وضع ظهرك في وضع مستقيم. يجب وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. إذا كان لديك مقعد مع إمكانية ضبط زاوية الميل ، فيمكنك ضبط مسند الظهر على الوضع الرأسي.
سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين عانوا من إصابات في الظهر في الماضي.
خذ الدمبل في كلتا يديك ، ثم ثبتهما على مستوى الكتف. إذا تم إجراء التمرين باستخدام قضيب حديد ، فمن الضروري إزالة المقذوف من الرفوف بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين. اضغط على الشريط ، مع ترك مرفقيك مثنيين قليلاً في الأعلى. في هذه الحالة ، يجب أن يحافظ الظهر على وضع مستقيم.
عند الضغط على الدمبلز ، يجب سحب الكتفين للخلف قليلًا واستقامة الصدر. يجب إبقاء العمود الفقري في وضع مستقيم حتى نهاية التمرين لتجنب الإصابة. يجب أن تنتشر الدمبلز على الجانبين بحيث تكون المسافة بين الراحتين أوسع من الكتفين ، وينتشر الكوعان وينظران إلى الأسفل. اضغط على الدمبل في قوس تصاعدي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الحركة رأسية تمامًا. في الجزء العلوي ، يجب أن يلمس الدمبل بعضهما البعض تقريبًا ، ويجب أن تكون الذراعين مستقيمة (مع انحناء طفيف في المرفقين). بعد انتهاء الحركة ، من الضروري إطلاق القذيفة بسلاسة على طول المسار العكسي للكتفين والقيام بالعدد المطلوب من التكرارات.
