بمساعدة تمارين الضغط ، يمكنك الحفاظ على شكل بدني جيد ، وتمارين التحمل وقوة العضلات. يمكن إجراء هذه التمارين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، فهي لا تتطلب معدات خاصة. هناك تقنيات وأسرار مختلفة للتدريب الفعال.
تمرين الضغط: النقاط العامة
في عملية الدفع المنهجي ، يتم ضخ عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. يعتمد اختيار منهجية التدريب على أهدافك المحددة ومستوى القدرات البدنية. يمكنك القيام بتمرينات الضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية وحتى بين كرسيين.
إن تقنية تمرين الضغط من الأرض ليست صعبة للغاية بشكل عام ، ويمكن إجراء التمارين في كل من حامل القبضة وعلى راحة اليد. في الحالة الأولى ، ستقوم بتقوية وتلطيف الأجزاء المدهشة من اليدين ، وهو أمر مهم للتدريب الفعال في فنون الدفاع عن النفس.
إذا كان هدفك هو زيادة قوة العضلات وبناء العضلات بشكل ملحوظ ، فستحتاج إلى مساعدة شريك. إما مباشرة أو مع وضع أوزان إضافية على ظهرك ، فإنها ستخلق مقاومة لحركات قلبك ، مما يزيد الوزن ويزيله حسب الحاجة.
في حالة رغبتك في أن تصبح أكثر ديمومة وتجعل عضلاتك أكثر بروزًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط بدون أوزان إضافية ، محاولًا زيادة عدد مرات التكرار التي يتم إجراؤها.
أسرار تمارين الضغط الفعالة
هناك تقنية دفع فعالة تزيد من عمل العضلات. يكمن سره في النطاق غير المكتمل للحركة عند خفض ورفع الجسم. أي أنك تدفع لأعلى لا تنحني تمامًا وتقوي ذراعيك عند مفاصل الكوع ، وبالتالي ، فإن العضلات ليس لديها وقت للراحة والاستفادة القصوى من مواردها الخاصة.
للحصول على نتائج جيدة ، يجب أخذ نقطة أخرى في الاعتبار: كلما كانت البقية أقصر بين المجموعات ، كان تأثير التدريب أقوى. لكن في الوقت نفسه ، لا تنسَ مراقبة رفاهيتك.
يعرف الرياضيون المتمرسون أنه خلال تمرين الضغط ، تتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس المطورة معظم العبء على عاتقها. يمكن إيقافها جزئيًا لضمان التطور الأكثر كفاءة لعضلات الصدر. للقيام بذلك ، قبل عمليات الدفع المعتادة ، من الضروري إجراء تمارين لضخ عضلات ثلاثية الرؤوس ، ويمكنك أيضًا تبديل التقنيات المختلفة. على سبيل المثال ، تمارين الضغط ذات الدعم الضيق (تكون الأيدي على مسافة 20-30 سم من بعضها البعض) ، تتحد مع التمارين على أساس الأسلوب المعتاد.
إذا كنت تقوم ببناء يد بارزة من عدة قوالب ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط ، والتمدد ، وبالتالي ضخ عضلاتك قدر الإمكان. في هذه الحالة ، من المهم عدم عمل انحرافات عميقة جدًا ، فهذا محفوف بالإصابات. قبل الشروع في هذه التقنية ، يجب عليك تدفئة عضلاتك وأربطةك جيدًا.
قم بأداء آخر تمرين دفع في كل من المقاربات ، وتوقف عند مرحلة 50٪ من التمرين (ثني الذراعين عند المرفقين) وحاول الصمود في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين. التمارين الساكنة صعبة ، لكنها أيضًا تبني القوة والقدرة على التحمل.
سيعتمد عدد مجموعات عمليات الدفع وتكرارها على المهمة التي تحددها ومستوى لياقتك البدنية. يمكنك البدء بـ 10-15 تكرارًا و2-3 طرق ، وبذلك يصبح عدد تمرينات الضغط 50 على التوالي أو أكثر تدريجيًا.
ممارسة الرياضة بهذه الطريقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة ، سوف تحافظ على لياقتك البدنية الممتازة.
