الضغط الضعيف يؤثر سلبًا على عمل الأعضاء الداخلية وحالة العمود الفقري. من الضروري تأرجح الصحافة بشكل صحيح. أثناء التدريب ، يجب عمل جميع الأجزاء: عضلات البطن السفلية والعلوية والجانبية. تمرن من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع وبعد أيام قليلة ستلاحظ أن بطنك أصبح مسطحًا وتشعر بتحسن كبير.
العمل مع الضغط العلوي والسفلي
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك أمامك ، واثن ركبتيك ، وأنزل قدميك على الأرض. أثناء الزفير ، قم بمد جسمك للأمام ، ثم ارفع قليلاً فوق الأرض ، واسحب ركبة رجلك اليمنى نحوك. استنشق واخفض نفسك. في الزفير التالي ، ارفع الجسم مرة أخرى ، ووجه الركبة اليسرى إلى الصدر. يجب إجراء التمرين 10 مرات في كل متغير.
ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على ساقيك في نفس الوضع. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وأثناء الشهيق ، اخفض قدميك على سطح الأرض. كرر التمرين 25 مرة.
تعقيد الإصدار السابق قليلاً. أثناء الزفير ، ارفع الجسم عن الأرض واسحب ركبتيك نحوك أيضًا. عندما تستنشق ، اتخذ نفس الموقف. أثناء الرفع ، راقب وضع مرفقيك ، واجعلهما على الجانبين تمامًا. يجب أن يكون شد الجسم بسبب شد الضغط وليس الرقبة. قم بالتمرين 25 مرة.
ضع ذراعيك على صدرك. قم بالزفير ورفع الجسم عن الأرض ، أثناء الاستنشاق ، قم بخفضه. عند القيام بالتمرين ، حاول إبقاء ذقنك بالقرب من قاعدة رقبتك. أكمل 20 مصعدًا.
ضع راحتي يديك تحت أردافك وضع قدميك فوق الأرض بزاوية 70 درجة تقريبًا. مع الزفير ، اسحب رجلك اليسرى نحوك ، مع ثني ركبتك. أثناء الشهيق ، ضعه مرة أخرى فوق الأرض. قم بنفس الحركة بقدمك اليمنى. كرر التمرين 24 مرة أخرى.
تمارين لعضلات البطن المائلة
اجلس واثني ركبتيك وأبق يديك أمامك ووجه مرفقيك إلى الجانبين. أثناء الاستنشاق ، اسحب الجسم للخلف قليلاً ، وأثناء الزفير ، اجعل الجسم أقرب إلى الوركين ، وأدر الصدر إلى اليسار والمس الركبة اليسرى بكوعك الأيمن. استنشق واسترجع الجسد مرة أخرى. أثناء الزفير ، اقترب من فخذك الأيمن ، والمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر. قم بالتمرين 10 مرات في كل شكل.
اخفض ظهرك على الأرض وضع يديك خلف رأسك ومدد رجليك. مع الزفير ، ارفع ساقك اليسرى ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، قم بمد كوعك الأيمن إلى فخذك. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك. قم بإجراء هذه الحركة 15 مرة. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
