الصدر المرتفع والواسع هو علامة على وجود رياضي جيد. بدون عضلة صدرية متطورة ، لن يكون هناك شخصية رياضية جميلة. هناك طرق عديدة لتدريبها: من تمارين الضغط إلى مكابس الحديد والأثقال.
تعليمات
الخطوة 1
أبسط تمرين هو الضغط. يمكن أن تؤدي عمليات الدفع إلى ضخ الجزء العلوي والسفلي من الصدر. تضيف الأساليب السريعة والمستمرة ارتفاعاً. تمارين بطيئة وعالية السعة تجعل ثدييك أكبر.
الخطوة 2
بمجرد أن يصبح عدد عمليات الدفع كبيرًا ، استخدم الوزن. يمكن أن تكون الأوزان عبارة عن أثقال أو فطائر أو أكياس رمل. يجب وضع عامل الترجيح بدقة على مستوى شفرات الكتف. يجب القيام بهذه التمارين في 4 مجموعات كل 15 مرة. قم بزيادة الحمل حسب الحاجة.
الخطوه 3
لتحميل الجزء العلوي من عضلات الصدر ، تحتاج إلى استخدام الارتفاع تحت الساقين. يمكن أن يكون الارتفاع سريرًا أو أريكة أو أدوات منزلية أخرى مرتجلة.
الخطوة 4
لتحميل الجزء الداخلي من الصندوق ، يجدر القيام بتمارين الضغط مع جمع راحة اليد. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام وزن على لوحي كتفك.
الخطوة الخامسة
تساعد تمارين البار على مقعد أفقي في تطوير عضلات صدرك بشكل أسرع. استخدم الأوزان المثلى. تحتاج إلى تحديد الحمل بحيث تقوم بـ 3 مجموعات كل 10 مرات في تمرين واحد. على المقعد المنحدر ، يتم الضغط على الجزء العلوي من الصدر.
الخطوة 6
لبناء كتلة عضلية في الصدر باستخدام الدمبل ، فأنت بحاجة إلى:
- الاستلقاء على مقعد أفقي.
- خذ الدمبل مع ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين.
- لنشر الدمبل وإحضاره لبعضهما البعض.
مع هذا التمرين ، لا تنحني أو تفك الذراعين بالنسبة للقبضة الأولية. يجب الحفاظ على السعة.
الخطوة 7
طريقة أخرى هي التدريب على قضبان غير مستوية. لتمارين الصدر ، ثني الجذع العلوي بالتوازي مع القضبان في أسفل المسار. هذه الطريقة تسمى "القارب". إذا لم ينثني الجذع ، تتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب إجراء هذه التمارين 15 مرة في 4 مجموعات. يمكن استخدام الوزن لزيادة الحمل.
