يعلم الجميع فوائد الركض. في عملية الجري ، يتم تدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا ، وتعمل المفاصل. بمساعدة الجري ، يمكنك إنقاص الوزن ، حيث يوجد تعرق نشط يساعد أيضًا على تطهير الجسم من السموم. وبالطبع ، الجري هو تمرين رائع للقلب. يحسن عمل الجهاز القلبي الوعائي والدورة الدموية. وإذا كنت تمارس رياضة الجري في الهواء الطلق ، فإنك تساعد على تقوية الجسم وتشبع الجسم بالأكسجين (بالطبع ، في هذه الحالة ، من الأفضل الركض في الحديقة لاستنشاق الهواء النقي ، وليس غازات العادم).
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، حدد جدولًا للجري وموعد الجري - في الصباح أو في المساء. تذكر أن الجري على معدة فارغة في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، لا ينصح به ، لأن عمل جميع أجهزة الجسم في هذا الوقت يتباطأ ، ولن تساعد قلبك فقط ، بل على العكس ، أنت يمكن أن يسبب ضررًا جسيمًا للجسم. بعد وجبة فطور خفيفة ، لا يمكنك الركض في وقت لا يتجاوز 40 دقيقة. لذلك ، إذا لم يكن لديك وقت كافٍ في الصباح ، فمن الأفضل تأجيل التمرين في المساء. إذا كان هدفك ببساطة هو الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، يكفي القيام بثلاث جولات في الأسبوع. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول الجري لمدة 6 أيام على الأقل في الأسبوع ، مع منح نفسك يومًا راحة.
الخطوة 2
لا تبخل على أحذية الجري الجيدة ، خاصة إذا كنت تجري في الهواء الطلق. سيحافظ هذا على عمودك الفقري وقدميك وركبتيك في مأمن من الإصابة. يجب أن تكون الملابس فضفاضة وخفيفة الوزن من المواد الطبيعية التي تسمح للجسم بالتنفس وامتصاص الرطوبة ، وتمنع الجسم من السخونة الزائدة في الطقس الحار وتحمي من انخفاض حرارة الجسم في الطقس البارد.
الخطوه 3
قبل بدء الجري ، يجب عليك بالتأكيد القيام بعملية الإحماء من أجل تدفئة عضلاتك. للإحماء ، يمكنك المشي بسرعة ، وأداء العديد من القرفصاء ، والانحناءات ، والقفز في المكان. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الجيد القيام ببعض تمارين الإطالة لعضلات الساق والظهر.
الخطوة 4
تحتاج إلى بدء الركض بوتيرة منخفضة ، ولا تبدأ فجأة على الفور ، وإلا فسوف تتلاشى بسرعة. حاول ألا تقوم بحركات غير ضرورية حتى لا تثقل كاهل الجسم. أثناء الجري ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً لتحويل مركز الجاذبية. يجب وضع القدم برفق ، بحيث تستريح على الأرض مع كامل سطح القدم ، ثم عمل لفافة ناعمة على إصبع القدم. يمكن أن تؤدي الضربات القاسية على كعبيك إلى تلف المفاصل والعمود الفقري.
الخطوة الخامسة
تحتاج إلى التنفس أثناء الركض بأنفك. إذا بدأت في التنفس من فمك أثناء الجري ، فهذا يعني أن الجسم يعاني من نقص في الأكسجين - حان الوقت لأخذ قسط من الراحة. خذ خطوة ، امشي ، لا تتوقف فجأة بأي حال من الأحوال. بعد استعادة التنفس ، يمكنك العودة للجري.
الخطوة 6
يعتمد طول وسرعة الجري على مستوى لياقتك. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي ، فيجب أن تصل مدة التمرين إلى 40-45 دقيقة. عند الجري في الشارع ، يتلقى الجسم حمولة أكثر كثافة ، حيث ستحتاج إلى التغلب على التضاريس غير المستوية ، وتغيير الظروف الجوية. المدة الطبيعية للركض في الهواء الطلق هي 25-30 دقيقة.
