يمكن أن تخدم تمارين القوة مجموعة متنوعة من الأغراض ، من إنقاص الوزن إلى اكتساب كتلة العضلات. يعتمد كل من برنامج التدريب وتقنية أداء كل تمرين فردي على الهدف المختار. من الضروري التعامل بكل مسؤولية مع العبء الذي تواجهه من أجل تجنب الإفراط في التدريب وتحقيق النتيجة المرجوة.
تعليمات
الخطوة 1
تأكد من إحماء نفسك قبل كل تمرين. ضع في اعتبارك أن العضلات والأربطة غير المدفئة بشكل كافٍ ، في أحسن الأحوال ، لن تسمح لك ببساطة بأداء تمرين كامل ، وفي أسوأ الأحوال ، ستؤدي إلى الإصابة. اسمح لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة للتسخين.
الخطوة 2
يجب ألا تقل فترات الراحة بين التدريبات عن يوم واحد. حتى لو كنت تستخدم تمارين الأيروبيك فقط ولا ترفع الأثقال ، يجب أن تمنح جسمك متسعًا من الوقت للتعافي. أيضًا ، يجب أن يكون نومك بين ثماني إلى عشر ساعات.
الخطوه 3
احتفظ بسجل للتدريبات الخاصة بك. تسليط الضوء على الفترات التي تركز على اكتساب الكتلة وفقدانها ، بالإضافة إلى التركيز على مجموعة عضلية معينة لكل منها.
الخطوة 4
إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة ، فقم بقطع المعدات مثل جهاز الجري والدراجة. استخدمهم في المرحلة الأخيرة من فترة التدريب. تذكر أن برنامجًا من أربعة إلى خمسة أيام تدريب هو الأمثل لاكتساب الكتلة ، حيث يتم تدريب مجموعة عضلية واحدة كبيرة وواحدة صغيرة. يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات في كل تمرين ثمانية ، ويجب ألا يتجاوز عدد الأساليب ستة. احسب الحمل حتى تصل إلى الحد الأقصى في آخر مجموعة من المجموعة الأخيرة.
الخطوة الخامسة
مع التدريبات الهوائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن والحصول على الراحة ، وكذلك حرق كتلة الدهون الزائدة ، يُنصح ببدء التدريب وإنهائه على جهاز الجري. ابدأ بخمس دقائق في البداية وعشرين دقيقة في النهاية ، وزد المدة تدريجيًا إلى خمس عشرة دقيقة في البداية وأربعين دقيقة في نهاية التمرين. لا تتدرب مع سماعات الرأس ، يجب أن تسمع قلبك بوضوح. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بأعراض غير مرغوب فيها مثل الدوخة أو الغثيان أو الصداع أو آلام القلب.
الخطوة 6
استمع إلى جسدك بعد كل تمرين. إذا كان لديك شعور بالخفة في رأسك ، فلا يوجد شعور بالفراغ والتعب ، فهذا يعني أن الحمل المنجز هو الأمثل بالنسبة لك. إذا شعرت بالتعب الشديد ، قلل من شدة التمرين ، وإذا لم يكن هناك تغيير في الحالة قبل التدريب وبعده ، فقم بزيادة الحمل.
